البعض يسعى لاكتساب العضلات في وقت بسيط، ويحاول أن يصل لأفضل مستوى له خلال وقت قصير، ومن خلال البحث عن البرامج التدريبية التي يمكن أن تضيف عدة بوصات من القوة والحجم لعضلات الساعد خلال 24 ساعة من خلال بعض الطرق الغير تقليدية.
وفكرة تلك الطرق أنها تعتمد على القيام بتمارين مكثفة على مدار اليوم ولمدة أسبوع متواصل لتحقيق نتيجة جيدة، مع الاعتماد على برنامج غذائي يضيف الكثير من السعرات الحرارية للجسم، بزيادة عن الطبيعي تصل الى 33%.
وفيما يلي بعض الإرشادات قبل القيام بتنفيذ ذلك البرنامج:ـ
1) تأكد من حصولك على بروتين بنسبة 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم بشكل يومي.
2) تناول ما لا يقل عن 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا.
3) ينبغي أن تحصل على 800 سعر حراري في اليوم بشكل عام.
وفيما يلي جدول التمارين اليومي:ـ
الساعة 6.30 صباحا تناول وجبة الفطور قبل التمرين بساعتين على الأقل والتي تتكون من 4 بيضات كاملة، بالإضافة إلى بياض بيضتين إضافيتين، وثمرة بطاطا كبيرة مخبوزة، مع قطعتين من الموز المتوسط.
الساعة 7.30 صباحا: تناول المكملات الغذائية مع الدخول في جو التمارين، والابتعاد عن اللاب توب والموبايل وغيرها.
الساعة 8.0 صباحا: تبدأ التمرين ، وهي تمارين رفع الحديد بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، ثم تمارين الكابل بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية ثم راحة لمدة 90 ثانية.
الساعة 8.30 صباحا: تمارين رفع الشريط الحديدي للعضلات الثلاثية بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية، ثم تمارين رفع الوزن من الوضع نائما بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
الساعة 9.0 صباحا: تمارين الدمبل بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات، وتمارين سحب الكابل لاسفل بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات.
الساعة 9.30 صباحا: نفس تمارين الساعة 8.30.
الساعة 10.0 صباحا: تمارين رفع الدمبل من الوضع منحدرا بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، ثم تمارين رفع الدمبل فوق الرأس مع التمدد بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
الساعة 10.30 صباحا: تمرين سحب الكابل بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدربيية، ثم تمرين الضغط بالحديد بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
الساعة 11.0 صباحا: تمارين الدمبل بالذراعين بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، تمارين رفع الدمبل مع التمدد فوق الرأس بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
11.30 صباحا: تمارين سحب الكابل من أسفل بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية، وتمارين رفع الوزن بقبضة ضيقة بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
وفي المساء تتناول وجبتين دجاج ومكرونة أو أرز، ثم تقوم بالتمارين التالية:ـ
الساعة 12.30 مساءا: تمارين رفع الدمبل بقبضة معكوسة: بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، ثم تمارين سحب الكابل بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
الساعة 1.0 مساءا: تمارين رفع الشريط الحديدي للعضلات الثلاثية بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية، ثم تمارين رفع الوزن من الوضع نائما بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
الساعة 1.30: تمارين سحب الكابل من أسفل بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية، وتمارين رفع الوزن بقبضة ضيقة بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
الساعة 2.0 مساءا: تمارين التركيز برفع الدمبل من أسفل لمستوى الحوض من الوضع جالسا بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية، تمارين الضغط حتى الفشل بقبضة ضيقة.
الساعة 2.30 الوجبة الثالثة: وتحتوي على لحم بقري ومكرونة أو أرز، ثم الوجبة الرابعة الساعة 4.0 عصرا بتناول المكملات الغذائية، ثم الوجبة الخامسة الساعة السادسة وتتناول فيها 4 بيضات كاملة، بالإضافة إلى بياض بيضتين إضافيتين، وثمرة بطاطا كبيرة مخبوزة، مع قطعتين من الموز المتوسط.
الساعة 7.0 مساءا: قياس الذراع
وقم بتكرار ذلك البرنامج اليومي على مدار 4 ايام، ثم تقوم بقياس ذراعين مرة أخرى لمعرفة النتائج النهائية لمستوى ذراعك.
إقرأ أيضا
بالفيديو.. تمارين “فعالة جدا” في بناء عضلات الكتفين
للباحثين عن الأكتاف العريضة.. إليكم 5 تدريبات تحقق أهدافكم
بالصور.. 10 تمارين لتضخيم عضلات الكتفين
