لا يوجد أحد ينكر أن عضلات الكتفين هي دليل واضح على قوة العضلات اللياقة البدنية، فهي تمنحك شكل V ، على الرغم من ذلك فإن قليل من الصالات الرياضية من يهتم بتمارين تقوية عضلات الكتفين، وفيما يلي 10 تمارين لجعل كتفيك قوية وصحية.
1) حافظ على صحتهم: لا تهمل جراح أو آلام الكتفين، والسبب الرئيسي لإصابات الكتفين هو الخلل الهيكلي في الأجزاء الأمامية من الكتفين وبسبب ضعفها الكبير، وهو ما يمكن أن يؤثر على وتر العضلة ذات الرأسين، ويمكن ذلك من خلال الاستناد بظهرك على الحائط، وجلب ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم تقوم بتحريك ذراعيك إلى أعلى وإلى اسفل على طول الجسم، وإذا لم تقم بهذا التمرين بشكل صحيح بسبب بعض الآلام فاقرأ النقطة الثانية.
2) اهتم بمرونة الكتفين، فعضلات الصدر والكتفين هي خط الدفاع الأول للمرونة ، ويمكنك اكتشاف مرونة الكتفين من خلال وضع ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على مد الذراعين، ولكن مع مرور الوقت يجب أن تكون قادرا على جلب يديك معا بتكرار 20 مرة في ثلاثة مجموعات.
3) اهتم بالمفاصل، فهي تستحق الكثير من الاهتمام، وللتأكد من قوتها وسلامتها عليك رفع الدمبل بنسبة 8% من وزنك مع الانحدار على مقاعد البدلاء بما لا يقل عن 16 رطل، مع تدريب كتف واحد في الاسبوع.
4) قم بالتمرين للعضلات الامامية والتي يجب تحفيزها بشكل مستمر من خلال تمارين الضغط.
5) اهتم بتمارين العضلات الخلفية والتي يمكن تقويتها من خلال رفع الدمبل من الوضع منحنيًا ورفعهما للخلف، وهي مفيدة جدا في تضخيم عضلة الاكتاف.
6) ينصح الخبراء في مجال اللياقة البدنية بتمارين رفع الأثقال باعتبارها خير تقوية للجهاز العصبي، ويمكن القيام بتلك التمارين بتكرار 8 مرات في 4 مجموعات، بـ 60% من الوزن العام الذي يمكن حمله بشكل عام.
7) تمارين الاثقال من الوضع جالسا، وهي تمارين صعبة حيث تعتمد فقط على الاكتاف في المقاومة وقد تضطر حينها إلى خفض الوزن بنسبة 40%.
8) تمارين الدمبل من الوضع منحدرا بزاوية 45 درجة، والاعتماد على تمارين الدمبل بوزن 12 رطل مع الضغط العمودي.
9) التركيز على الضغط على المرفقين مباشرة دون ثني الرسغين، والحفاظ عليهما دوما في موقف محايد، فدوما ما نركز أن نحرك المرفقين قبل المعصم.
10) ضع التمارين السابقة في جدولك التدريبي بمعدل مرتين أسبوعيًا على الأقل.
