تعد عضلات المنطقة الوسطى من العضلات الأساسية في بناء جسم الإنسان، والتي تحقق الاستقرار والاستمرار في التمارين الرياضية المختلفة، مع أداء الحركات على الذراعين والساقين.
كما أنها تقوم بتدعيم العمود الفقري القطني والحفاظ عليه، وتشرك العديد من العضلات الأخرى في التمارين المختلفة، وتحقق الاستقرار الديناميكي اثناء تمارين القفز والمشي وغيرها.
ويمكنك تجربة تلك التمارين الخمسة والتي تعمل على زيادة قوة العضلات الوسطى في الجسم.
1- تمارين رفع الساقين: الخطوة الأولى لتدعيم تلك العضلة هي رفع ساقك بمسافة من 6: 12 بوصة، مع بقاء العمود الفقري في وضع محايد، مع تمديد الفخذين، والضغط على عضلات الجلوتيس، مع امتداد الجسم على وتد خشبي، ويكون رفع الساق لمدة 3 ثوان فقط، مع التكرار على الجانب الآخر بـ 10 عدات.
2- تمارين الضغط اعتمادا على الساعد: وهي تعتمد على الضغط على الكتفين، مع رفع وهبوط الجسم كتمارين الضغط العادية مع أداء من 5: 10 لكل جانب.
3- تمارين الألواح الجانبية: وهي تمارين تسمح لتقليل الاختلالات العضلية من خلال الاعتماد على الساعد في تنفيذ تمارين الضغط مع لمجموعات بسيطة من 8: 12 تكرار، وهو ما يزيد من قوة الضغط والتوتر على العضلة ومن ثم زيادة قوة العضلة نفسها.
4- تمارين ABC: وهو تمرين يعتمد على الاستقرار من خلال حركات صغيرة وبطيئة، مع الحفاظ على عمودك الفقري ثابت والضغط على عضلات جلوتيس، والمعدة لمدة دقيقة كاملة.
5- حمل الوزن والمشي بشكل جانبي مع تبديل اليدين والتكرار، مع تحقيق الاستقرار في العمود الفقري أثناء الأمساك بالوزن، ويمكن استبدال الوزن بحقيبة أو أي وزن حر.
إقرأ أيضا
10 تمارين هامة لإبراز عضلات كتفك
