تعد الاكتاف من العضلات الهامة في جسم الانسان، والتي تسمح بالعديد من الحركات المختلفة بسهولة، كما أن تلك التمارين تسمح لتقوية العضلات والجزء العلوي من الجسم، ويقي من الإصابة لأسفل الظهر، وفيما يلي 30 تمارين مهم لتحسين مرونة الكتف وإضافة الحجم والقوة العضلية.
1-رفع الشريط الحديدي بعرض الكتفين مع رفع الساعدين عمودي على الأرض، ودف الرأس إلى الإمام دون الالتفات إلى اليمين أو إلى اليسار.
2-الإمساك بالدمبل على جانبي الجسم بعرض الكتفين، واستخدم عضلات الجسم العلوية في الدوران في مساحة بوصات قليلة، صعودا وهبوطا.
3-امسك الكابل من المركز في مواجهة وجهك وقم بشد الكابل نحو رأسك حتى يتجاوز أذنيك مع تحكم كامل في الكابل والتكرار.
4-ارفع الشريط الحديدي اعتمادا على كتفيك امام صدرك مع انحناء بسيطة في الركبتين، مع تمدد ذراعيك، وشد كامل جسمك ما يعني زيادة عرض الكتفين لأكبر مستوى ممكن.
5-الإمساك بالدمبل في كل يد مع الحفاظ على استقامة ظهرك والجلوس على حافة المقعد، ثم الانحناء به للأمام، ثم رفع الدمبل والهبوط به بالذراعين مع الهبوط بمستوى الكتفين أثناء الهبوط بالدمبل.
6-استلقى ببطنك على كرسي منحدر مع الامساك بالدمبل في كلتا اليدين ثم رفعهما لأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم والعمود الفقري.
7- تمارين رفع الأثقال بالاعتماد على الاكتاف: وذلك من خلال رفع الحديد بعرض الكتفين مع ثني الركبتين ثم رفع الحديد لأعلى.
8-رفع الحديد مع تمدد الجسم لأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم والعمود الفقري بشكل كامل، والاعتماد على الكتفين والصدر في رفع الأوزان.
9-استخدام الكابل على شكل حرف X بالاعتماد على قدميك وذراعيك، ورفع الكابل لأعلى على مستوى صدرك، ثم الهبوط به وهكذا.
10-نفس التمرين السابق ولكن رفع الكابل لأعلى بطريقة موازية وليست متقاطعة.
