يسعى الجميع إلى تعظيم القوة البدنية لديهم والقتال من أجل الحصول على عضلات قوية ومفتولة، وأحد أهم التقنيات التي يمكن استخدامها في هذا المجال هو تقنية المجاميع والتي تعتمد على مجموعة متنوعة من العضلات في وقت واحد ومن خلال مجموعة تمارين متلاحقة.
وهناك نوعان من المجاميع يمكن التعرف عليها في النقاط التالية:ـ
1) تمارين قبل الاستنفاذ: مجموعة شاملة من التمارين يقوم بها الرياضي قبل استنفاذ الطاقة، وتعمل على عزل العضلات مثل تمارين الساق مع الجلوس القرفصاء، وفي هذا النوع يتم عزل عضلة الساق خلال التمرين لتعظيم قوتها بشكل منفرد.
2) تمارين بعد التفعيل: وهي تمارين تتم بعد تمرين قوي مثل تمارين القرفصاء الأمامي ثم تمارين رفع الحديد بتكرار من 3: 5 مرات، ويكون من خلال الانتقال من الانخفاضات إلى تمارين الكابل لتعزيز وتنشيط الجهاز العصبي المركزي، ما يعني أن الحركة الثانية توسع من كمية الألياف العضلية المستفيدة من التمرين.
ومن تلك التمارين المجمعة التي يمكن تأديتها على الطريقتين:ـ
1) تمارين الصدر (التركيز على العضلات العلوية) قبل الاستنفاد من خلال تمارين الكابل المنحدر، والضغط أعلى الصدر، وبعد التفعيل تمارين الضغط من الوضع منحدر.
2) التمارين الخلفية: ويمكن تنفيذها قبل الاستنفاذ من خلال تمارين رفع الاثقال بقبضة ضيقة، وبعد التفعيل من خلال تمارين الارجحة والسحب بذراع واحدة.
3) تمارين الصدر الجانبية: ويمكن تأديتها قبل الاستنفاد برفع الاثقال، ثم تمارين آلة سميث خلف العنق، وبعد التفعيل بتمارين الكتف الواسعة.
4) تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين، ويمكن أدائها من خلال رفع الدمبل بزاوية 90 درجة، ثم بتمارين السحب العادية.
5) تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال تمارين الكابل، ثم تمارين آلة سميث وتمديد الفخذين.
6)تمارين أوتار الركبة: ويمكن أدائها من خلال تمارين الساق، ثم تمارين رفع الاثقال
ويوصى في تلك التمارين أن تكون بتكرار من 7: 9 مرات في النوع الأول، ومن 3: 5 تكرارات في النوع الثاني من التمارين.
نجاحك في بناء عضلات الكتفين.. يتوقف على القيام بهذه الأشياء
