مجموعة التمارين الروتينية يمكن أن تقوم بتنشيط الجهاز العصبي المركزي، وتساعد على تخفيف آلام العضلات، إذا تم آدائها بشكل صحيح.
والمشكلة مع أغلب التمارين أنها لا تسمح بالاستفادة من الفوائد بشكل كامل، وإذا تم ادائها بشكل خاطئ فيمكن أن تؤدي لوقوع إصابات، وفيما يلي 9 تمارين مفيدة لبناء العضلات بالحجم الأقصى.
-ابدأ في تمارين الرول للتخفيف من آثار ألم العضلات، وهو ما وجدت مجلة الطب والعلوم والرياضة وجدت أن تلك التمارين تخفف من آلام العضلات خاصة في منطقة الفخذين والجلوتيس وأعلى الظهر.
–تمارين الفخذين لتخفيف آلام العضلات القابضة، جنبا الى جنب مع تمارين التنفس، والسماح لبذل المزيد من العمل لحفظ أوتار الركبة، ويكون التمرين من خلال الضغط على الركبة واحدة، ووضع القدم الخلفية على مقاعد البدلاء ثم الضغط على الساق الخلفية، ودفع الوركين إلى الامام، مع التبديل بين الجانبين.
-تمارين التنفس والتي تمنحك نفس سريع من صدرك، بطريقة أفضل، مع الاسترخاء في أسفل الظهر، وهذا يجعل مدى الحركة في كتفيك أكبر، مع امتلاء الصدر بالكامل حتى الحجاب الحاجز على الهواء، ودفع البطن الى الفخذين.
-الضغط على أوتار الركبة وعضلات جلوتيس مع تمديد الوركين والضغط على عضلات جلوتيس، ثم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع تجنب استخدام أوتار الركبة.
-تمرين القفز على المقعد وهو ينشط الالياف العضلية، ويزيد من قوة الجهاز العصبي، مع الحفاظ على ركبتيك لينة، من خلال عملية القفز المستمرة.
-الوقوف مستندا على الجدار مع الرأس والكتفين بجانب الجدار، مع الضغط على الساعدين ضد الجدار، مع الانحناء ببطء إلى الإمام وسحب الساق مرة واحدة إلى الخلف، على أن يكون الجذع عمودي على الأرض.
–تمارين تمدد الوركين مع التنقل بين الفقرات الصدرية، والاحماء بسرعة، مع وضع كلتا اليدين على الأرض والحفاظ على المرفقين، ثم اضغط على الركبة، والضغط على الجلوتيس، وتمديد ذراعك اليمني لأعلى.
-تمارين الدب الزاحف مع تفعيل العضلات الأساسية الأربعة تحت الوركين والحفاظ على الركبتين والزحف للإمام اعتمادًا على ذراعك اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والبديل، مع إبقاء الوركين منخفضة.
-التمارين التركية: والتي تبدأ من خلال الاستلقاء على الارض، ووضع القدم اليمنى مسطحة على الأرض، ووضع الذراع الأيسر والساق الأيسر الى الجانبين، ثم تحريك الجذع بشكل مستقيم مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
إقرأ أيضا
السعرات الحرارية والعضلات.. علاقة تكاملية
