قد يكون متوسط الوقت في الدورة التدريبية الواحدة الذي يمكن أن تقضيه بشكل مستمر دون راحة هو فترة من 15: 30 ثانية فقط.
ولكن نقدم لكم من خلال هذا الفيديو كيف يمكن أن تقوم بدورة تدريبية بشكل متواصل لمدة 5 دقائق مستمرة، ما يعرف باسم “تمارين الموت” أو Death set.
وتفيد هذه التمارين في جعل ألياف العضلات في مقاومة مستمرة، ما يبني الثبات العضلي على زيادة القدرة على الاحتمال، ويعزز بدوره فقدان الدهون، وزيادة نمو العضلات، كما أنه يحسن من آليات الممارسة التدريبية، خاصة إذا قمت بذلك الأمر من 5: 10 مرات خلال اليوم الواحد.
وتبدأ الدورة من اختيار الوزن المناسب، مع القيام برفع الوزن في تكرار 20 مرة، مع زيادة الوقت في رفع الوزن لتحفيز المزيد من حرق الدهون، مع مزيد من التمثيل الغذائي، مع زيادة وقت العمل وخفض وقت الراحة، ثم زيادة الحمل تدريجيًا.
وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تقوم بها لمدة خمسة دقائق متواصلة والتي يمكن مشاهدتها في الفيديو التالي:
-تمارين القرفصاء كالغوريلا
-تمارين الطعنات
-تمارين الدب الزاحف
-تمارين القرفصاء البلغارية
-تماين بلانك
-تمارين الصفوف
-تمارين السحب
بالإضافة إلى ذلك يمكنك القيام بالتمارين مجتمعة لمدة 5 دقائق متصلة وفقا لمستوى لياقتك البدنية، مع إكمال الوقت بأكبر عدد من التكرارات.
ويبدأ تمرين قرفصاء الغوريلا بالشكل التالي:ـ
الدقيقة الأولى: الاندفاع العكسي
الدقيقة الثانية: الاندفاع الى الامام
الدقيقة الثالثة: الاندفاع الى الجانبين
الدقيقة الرابعة: الاندفاع مع الدوران
الدقيقة الخامسة: الاندفاع مع الرفع
وكذلك يمكن القيام بها بالطريقة التالية
الدقيقة الأولى: القرفصاء
الدقيقة الثانية: التمرين الرياضي
الدقيقة الثالثة: المشي
الدقيقة الرابعة: تمارين كينج كونج
الدقيقة الخامسة: المشي الجانبي
وتلك التمارين تساعد بشكل كبير على زيادة هرمون النمو بنسبة 500% مع زيادة المرونة للجزء العلوي من الجسم، وزيادة التمثيل الغذائي، مع زيادة اللياقة البدنية بشكل عام، وزيادة التحفيز العضلي بشكل عام.
إقرأ أيضا
بالصور.. 10 تمارين لتضخيم عضلات الكتفين
