يعتبر الاندفاع من العمليات المهمة على مستوى اللياقة البدنية والرياضة بشكل عام، وهو يبني من قوة العضلات، ويزيد من حجمها بشكل كبير، ومن افضل التمارين التي تحسن من تلك القوة، ويمكن خلط تمارين الطعنات مع تمارين القرفصاء ورفع الحديد في ثلاث مجموعات تدريبية، إلا أنه في النهاية يمكن ممارسة تلك التمارين خلال 6 استراتيجيات مختلفة نسردها في النقاط التالية:ـ
1) تمارين الاندفاع لمسافة دون الحاجة للاعتماد على التكرارات المحددة، وهو ما يعمل على تقوية عضلات الساقين، وكذلك ثبات حجم الأمعاء، ويمكنك في هذا التمرين الوصول لمعدلات من 75: 100 ياردة، بوزن 75 رطل.
2) تمارين التاباتا: وهو يعمل على دفع العضلات بشكل قصير المدى خلال 20 ثانية فقط، وهو مفيد لنمو العضلة، بفترة عمل 20 ثانية تليها 10 ثوان راحة، وهو ما يعمل على تدفق الدم للعضلات، ويمكن ذلك من خلال القيام بـ 12 خطوة مع استخدام الدمبل.
3) تمارين القفز بالطعنات وهو يعمل عل زيادة القوة والحجم مع عدد قليل من القفزات، مع تمدد القوة عبر الوركين والركبتين، كما أنه يعمل على تقوية أوتار الركبة وعضلات الجلوتيس، ويساعد على تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، ويكون التمرين على ثلاثة مجموعات تدريبية بـ 10 مجموعات تدريبية في وجود الساقين في زاوية 90 درجة.
4) تمارين الطعنات القطرية: وهو تمرين يسح لك بتقوية الجسم بشكل عام في مجموعة من الخطوط المستقيمة مع اتخاذ الخطوة بزاوية من 30: 45 درجة، ما يعمل على تحقيق اقصى قدر من النمو للعضلات، ويجعلك تستطيع الاندفاع بنسبة 70% اسرع من المعدلات الطبيعية.
5) تمارين الطعنات، في خطوط مستقيمة كخطوط الساعة، فتقف في هذا التمرين بمركز الدائرة، ثم تطلق ساقيك في الاتجاه الرأسي ثم إلى الخلف، إلى اتجاه الساعة الثالثة، ثم الثانية، ثم الواحدة، وهكذا مع حمل الوزن والتأكد من تمدد ساقيك بشكل كامل.
6) تمارين الطعنات الثقيلة: وهو تمرين يعتمد على تحركات الساق من تمارين رفع الاثقال إلى التمارين الرومانية، ويعمل على تحسين قوة أوتار الركبة، بتكرار ما بين 10: 12 مجموعة مع راحة دقيقتين بين كل مجموعة تدريبية وأخرى.
ملحوظة الطعنات الثابتة توفر قوة أكبر من الطعنات التي تكون أثناء الحركة، وهو ما يتطلب في التمارين الأخيرة مشاركة أكثر من عضلة في التمرين.
تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات:
