إذا كنت تريد تقوية عضلات الجلوتيس والخلفية، وهو ما يمنح الساقين شكل مميز، والآن من خلال النصائح الستة التي يقدمها المدرب والخبير في اللياقة البدنية جون رولي وهو محاضر في عالم اللياقة البدنية، ومدرب معتمد:
1) تمارين الكواد (الفخذين): من خلال تقنية محددة لتوظيف أسلوب تمارين الفخذين في بناء عضلات السيقان، ويمكن ذلك من خلال أداء أربع أو خمس مجموعات من تمارين تقوية الفخذين، ثم الانتقال لتمارين القرفصاء بتكرار من 10: 12 مرة، مع البقاء ثلاثة ثواني في الوضع الأسفل.
2) التمارين بالأجهزة الرياضية: استخدم مجموعة من الأجهزة الرياضية التي تسمح بتمدد الساق أثناء الساق، وهي مفيدة في بناء العضلات، يمكنك استخدام الأجهزة الرياضية بتكرار ثلاثة مجموعات، كما يمكنك استخدامها في مجموعات كبيرة ومتقدمة وفقًا لمستوى لياقتك.
3) أداء تمارين الضغط مع وضع القدمين على أعلى مستوى واسع، حيث تقوم فيها بالإشارة بأصابع القدمين باتجاه حافة الجزء العلوي، مع وضع 90% من أوتار الركبة تحت الضغط من خلال ثلاثة مجموعات
ـ تمارين الساق باستخدام أوزان ثقيلة + تمارين الضغط + تمارين رفع الأثقال القوية
ـ تمارين الساق باستخدام أوزان ثقيلة + تمارين الضغط + تمارين رفع الأثقال مع الضغط على الساقين
ويمكن عمل من 20: 30 تكرار للمجموعة الأخيرة من تمارين الساق، ورفع الأوزان مع الحفاظ على القوس في الظهر، والثني في وسطه.
4) عدم رفع العضلات الخلفية بشكل تام، وهي تقنية بسيطة ترفع من قوة عضلات الساق، من خلال ، مع الانخراط في تمارين الدفع، مع اتخاذ ثلاث ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
5) تمارين القرفصاء الخلفي، والأمامي، وما يحددها هو نوع جسمك فيجب أن تعرف نوعه وما أنواع القرفصاء التي يمكن أن يقوم بها، فقد يضر نوع خاطئ من القرفصاء الركبتين مع وجود خطة تتضمن 4 اسابيع بتكرارات من 10: 12 ، 25، 50 ثم العودة لتحفيز العضلات من 10: 12 تكرار.
6) يقول لاري سكوت وفينس جريوند أن تمارين القرفصاء يمكن أن تعتمد على الوركين والقيام بحمل وزن، ما يزيد الضغط على الفخذين بشكل كبير، وهو ما يركز كل الضغط على عضلات الفخذين.
