عضلات الظهر، من العضلات التي يسعى الرجال دائما إلى الاهتمام بها، ليس فقط من أجل تكبيرها مثل باقي العضلات، ولكن بهدف تدعيمها، وتقويتها لكي تحتمل الكثير من التمارين الأخرى، وتعتمل أي حمل بدني زائد على الظهر، ومن أجل ذلك فقد تم تخصيص يوم كامل من أجل بناء تلك العضلات، مع وجود بعض المحاذير التي يجب الاحتياط منها، وهي:ـ
1) لا تعتبر عضلة الظهر عضلة واحدة، بل هم أكثر من عضلة، ويجب تدريب كل عضلة في ذلك اليوم على حدا، حتى تستفيد بشكل كامل من التمارين، فهناك عضلات أسفل الكتفين، وعضلات مدورة، وعضلات شبه منحرفة، وغيرها، وكل عضلة لها تدريب معين وزوايا معينة.
2) لا تقوم بتمارين عضلات الظهر السفلي في بداية اليوم التدريبي فأي انحناء في العمود الفقري، يسبب مشاكل كبيرة في الظهر، أو أي إصابة أخرى.
3) لضمان سلامة العمود الفقري يحب عليك الحفاظ على الظهر في وضع محايد ويتماشي مع الجذع أو على أقل تقدير بتقوس خفيف، مع وجود منحنى طفيف في الوركين.
4) لا تضحي بمدى الحركة الخاص بالوزن: وذلك من خلال تمديد ذراعيك مباشرة إلى الأمام، مع ثني الكوع الخاص بك، ثم السحب للخلف، بقدر الإمكان، وكأنك تقوم بعملية تجديف، ثم الضغط بوعي على الكتفين وتمديد عضلات الظهر.
5) لا تقم بحركات مفرطة باتجاه الخلف، مع استخدام الكابل التدريبي، فتلك الحركات قد تكون مؤثرة على العمود الفقري، فإشراك عضلات أسفل الظهر في تلك التمارين يقلل من تحفيز العضلات المستهدفة.
6) لا تحصل على أي تكرار إضافي في تمارين اللياقة البدنية، فأي زيادة على الحمل التدريبي الخاص بظهرك يعني مشاكل في تلك العضلات.
7) لا تتنظر للمرآة أثناء رفع الوزن لأعلى، فهذا يؤثر على فقرات العنق، وقد يؤدي لإصابة في تلك المنطقة، ويجب تجنب أي محاولة لإغراء جسمك للميل للخلف.
8) لا تقم بتمرين عضلات الثنائية الرؤوس قبل تمارين الظهر، فحركة انثناء الكوع تؤثر على سحب الأثقال، ومن ثم فسوف تكون تمارين الظهر بعد تلك التمارين مرهقة للغاية.
إقرأ أيضا
جدول تمرينات أسبوعي.. لقوة عضلية جبارة
