مفتاح اكتساب العضلات الجديدة القوية، هو التدريبات القوية التي تحقق التوازن والاستقرار في الجسم، مع خلق كتلة عضلات كبيرة، ومن أفضل الأدوات المستخدمة في ذلك هي الدمبل، والذي يمكن القيام بأكثر من تمرين من خلاله:ـ
1) تمارين الضغط والتي تستهدف عدد غير قليل من العضلات، وهي مفيدة في تمارين الإحماء ويمكن القيام بها بتكرار من 5: 8 مرات من 3: 5 مجموعات تدريبية، ليصبح المجموع 25 تكرار، مع استخدام الدمبل على جانبي الجسم، مع ضمان أن يكون الساعدين بشكل عمودي على الدمبل.
2) تمارين ارنولد: وهي نسبة للنجم الأمريكي الشهير ارنولد شوارزنجر، وهو تمرين يهدف إلى تكبير عضلات الأكتاف، مع استبدال ضغط الدمبل التقليدي إلى تمارين دمبل لمدة 4 اسابيع مع التناوب بين الأيام بين يوم ثقيل في التمارين ويوم خفيف، وتبدأ تلك التمارين من أمام الكتفين حتى الصدر، مع وضع المرفقين بالجانبين أثناء الضغط.
3) تمارين الضغط DB وهي تمارين تقوم بتحفيز مجموعة كبيرة من العضلات لتحفيز العضلات مع مزيد من القوة والضغط للنمو، وهو تمرين مكثف بتكرار من 3: 8 مجموعات تدريبية مع تكرار واحد.
4) رفع القدم على مقعد البدلاء، مع استخدام أوزان حديد ضخمة تعتمد خلالها على التحميل على الساقين، كما لو كنت تؤدي تمارين القرفصاء التقليدية، مع قبضة قوية تحتمل 100 رطل من الدمبل على كل جانب، مع ضرورة عدم لمس الركبة الخلفية للأرض، فقط يمكنك الاستفادة من وضع القدمين على رغوة أو حصيرة.
5) تمارين الانحناء، مع الاعتماد على أن يكون الضغط أسفل الظهر، مع اتخدام الاشرطة الحديدية، إذا لم تستطع الامساك بالدمبل، ولزيادة المقاومة يمكنك الوقوف بشكل متداخل مثل رفع الدمبل بالقدم اليمنى مع الاستناد بالقدم اليسرى، مع وجود تقوس في الخلف، والتبديل بين الجانبين، على أن يكون بداية رفع الدمبل من الأرض.
6) تمارين Renegade Row: وهي تمارين يمكن القيام منها بتكرار من 8: 10 مرات في مجموعتين أو ثلاثة مع الدمبل بعرض الكتفين، على أن تكون تمارين جلوتيس مستعدة طول الوقت للضغط عليها دون راحة.
7) تمارين الضغط مع ذراعين مستقيمين بتكرار 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، مع ثني الذراعين بزاوية مستقيمة ووضع الدمبل على الأرض، وتنفيذ تمارين الضغط المعتادة.
8) تمارين مشية المزارع، وفيها تختار زوج من الدمبل الثقيل لخلق استجابة قوية من العضلات، منع السيرة لمسافة 100 متر بطريقة المزارعين، بحيث تترك مسافة بين الدمبل والكتفين، وتمشي بها.
