عضلات الكتفين، من العضلات التي يهتم بها الكثير من الرياضيين، حيث أن زيادة عرض الكتفين بالنسبة للرجال، يعني الشكل المثالي، والوصول لمستوى عالي في اللياقة البدنية.
ويبدو أن الكثير من الناس لديهم مشاكل مع بناء أكتافهم، حيث أن الكتفين تضم الكثير من العضلات الصغيرة، التي تحتاج لتمارين متنوعة ومختلفة من أجل زيادة قوتهما.
وفيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكنك من خلالها بناء عضلات كتفين قوية متساوية:ـ
1) القيام بتمارين الكتفين بشكل متساوي؛ لتجنب الاختلالات العضلية.
2) القيام بتدريب الكتفين في يوم منفصل، وليس اليوم الذي تقوم فيه بتمارين الظهر أو الذراعين.
3) التركيز على الجزء الأضعف في الكتف، خلال الروتين التدريبي الطبيعي الذي تقوم به كل يوم.
4) يجب أن تشتمل التمارين على تمارين supersets”” و”dropsets”
5) اهتم بالقيام بتمارين تعتمد على الآلات والكابلات.
6) يجب التركيز على استخدام العقل الذي يتصل بالعضلات، وذلك من خلال السيطرة على الأوزان، وعدم السماح للأوزان السيطرة على الجسم.
ومن الضروري في تمارين الكتفين أن تعلم بنية الكتف، والمشاكل المتعلقة بها، والذي يساعدك في كثير من الاحيان على بناء برنامج تدريبي مميز للكتفين، حيث يتكون الكتف من ثلاثة عضلات كبرى، وهي عضلة الكتف الأمامية، والجانبية، والخلفية.
وكل جزء من تلك العضلة يحتاج إلى طريقة معينة في التدريب، فالعضلة الأمامية، تقع في الجزء الأمامي من الكتف، وبالتحديد فوق عضلات الصدر مباشرة، وهي مسؤولة بشكل رئيسي عن حركات دفع الوزن للأمام، من أبرز التمارين التي تساعد على تقوية تلك العضلات، تمارين الضغط للكتفين.
عضلات الكتف الجانبية: وهي تحتاج إلى تحركات جانبية للعضلة من خلال رفع الدمبل بشكل جانبي، أو تمارين آلة سميث الجانبية ، أو تمارين الضغط الجانبية، مع التكرار والتناوب بين الجانبين.
عضلات الكتف الخلفية: ويمكن تقوية تلك العضلات من خلال سحب الكتفين للخلف، سواء بالوزن أو من غيره.
