بعد الانتهاء من التمارين المختلفة التي تقوم بها، عليك الحصول على وجبة غذائية متوازنة، وهي وجبة يجب أن تكون مليئة بالعناصر المغذية التي تمنح الجسم ما يحتاجه من الطاقة عقب المجهود الهائل الذي بذله في التمارين.
وهي وجبة تجعل العضلات تبدأ في بناء نفسها وتطويرها بشكل كبير، ولذا فيجب أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات التي تساعد على ذلك، ومن بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الأرز والدجاج، وغيرها، وفما يلي 6 وجبات يمكنها أن تساعدك على استعادة الطاقة، وبناء العضلات عقب التمارين:ـ
1) كيك البروتين: خفق بياض أربع بيضات، ونصف كوب من الشوفان مع ثمن ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز، ونصف ملعقة صغيرة من الفانيليا، ثم طهي الطعام على الشواية على مدى حرارة متوسطة، ثم التبريد لمدة ما بين 30: 60 ثانية ويمكن إضافة شرائح الموز و التوت لذلك الخليط، وهي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين، وتساعد على الحفاظ على الانسجة العضلية، وتحتوي على 51 جرام من البروتين، و39 من الكربوهيدرات.
2) خليط اللحم البقري مع الخضروات: وهي وجبة مناسبة لمن يعاني الجوع بعد التمارين، وفيها نقوم بسلق ثمانية أونصات من اللحوم مضافا لها بعض الخضروات والملح والفلفل، وهي مليئة بالكرياتين، والعديد من السعرات الحرارية والنشوية التي تساعد على الهضم، وتحتوي على 628 سعر حراري، و70 جرام من البروتين، و18 جرام من الدهون، و38 من الكربوهيدرات.
3) التونة: وفي تلك الوجبة نستخدم علبة تونة مع العديد من الحبوب الغذائية وزيت الزيتون والخردل، واللحم المفروم وهي بسيطة من حيث التكلفة، وتحتوي على العديد من الكربوهيدرات المغذية، وتحتوي على 379 سعر حراري و41 جرام من البروتين، و13 جرام من الدهون و24 جرام من الكربوهيدرات.
4) الشوفان: وتتكون الوجبة من نصف كوب من الشوفان مع بروتين مصل اللبن، ونصف كوب من اللوز أو الفاكهة المجففة ويمكنك إضافة القرفة لمزيد من النكهات، وهو من أفضل الأطباق التي يمكن تناولها في الصباح ويمكن تحليتها باللوز والفاكهة، وتحتوي على 422 سعر حراري و 31 جرام من البروتين، و12.5 جم من الدهون، و48 جرام من الكربوهيدرات.
5) البيض اومليت: وهي خليط من 4 بيضات ويمكنك إضافة اوميجا 3 والفيتامينات، ويمكن خلط الخضروات والعديد من المغذيات والتي تعمل على تقليل الجوع وتحتوي على 520 سعر حراري، و37 جرام من البروتين، و23 جرام من الدهون، و29 جرام من الكربوهيدرات.
6) الدجاج مع البطاطا: وفيها يتم طهو 8 اونصات من الدجاج مع إضافة زيت الزيتون ونصف كوب من البطاطا، ونصف كوب من مكعبات التفاح، مع إضافة الملح والفلفل، وهي وجبة مليئة بالكربوهيدرات التي تعمل على منحك الطاقة اللازمة مع حرق الدهون، وتحتوي على 300 سعر حراري، و51 جرام من البروتين، و5 جرام من الدهون، و30 جم من الكربوهيدرات.
