من أهم التمارين التي يمكن ممارستها لزيادة حجم عضلات الصدر للرجال هي مجموعة تمارين الباي.
وتشتمل هذه التمارين على مجموعة متنوعة من التدريبات التي يمكن أن يؤديها من يريد الحصول على عضلات باي قوية
ومن هذه التمارين:
1 ) تمرين البار الحديدي بقبضة واسعة: وفي هذا التمرين يتم الإمساك ببار حديدي يحمل وزن مناسب لعضلاتك وتكون يديك ممسكة بالبار من الخارج والكوعين على جانبيك، ثم تقوم برفع البار ببطئ حتى مستوى صدرك ثم تقوم بتنزيله مرة أخرى إلى مستوى الفخذ وتستمر على هذه المرجحة بأداء التدريب في 4 مجموعات كل مجموعة بتكرار 6 مرات.
2) تمرين الدمبل بالتبديل، وفي هذا التمرين تقوم بالجلوس على بنش بوضعية نصف جلوس ثم تجعل كل يد متدلية وهي ممسكة بدمبل وتقوم برفع كل يد على حدى إلى مستوى كتف مع تكرار مع اليد الأخرى الممسكلة بالدمبل وتقوم بتكرار التمرين في 4 مجموعات كل مجموعة 5 تكرارات مع التبديل.
3) تمرين القبضة الضيقة للبار الحديدي: حيث تقوم بإمساك البار بقضبة ضيقة بينما ذراعك تستند على بنش مستوى وتقوم بتحريك يديك ناحية الرست إلى أعلى بأقصى قدرة وتكرر ذلك في 3 مجموعات كل مجموعة 3 تكرارات.
