مع تمارين رفع الاثقال عليك استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية، إذا كنت تريد حزمة عضلات اكبر واقوي، ولتحقيق ذلك علي اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بشكل متوازي.
1) استخدم أوزان حرة: فمارس تمارينك باستخدام الدمبل بدلا من آلة سميث او اللات المنسدلة، واستخدم الدمبل باوزان حرة لبناء كتلة عضلية مجمعة.
2) استخدام تمارين مجمعة والتي تفيد أكثر من عضلة في الجسم، مثل تمارين المقعد المسطح التي تقوى العضلات الصدرية، وعضلات الاكتاف الامامية، وتمارين الربض التي تقوي عضلات الفخذين والجلوتيس وعضلات البطن المستقيمة، وتمارين رفع الاثقال، والضغط.
3) قم بتعزيز التمارين الخاصة بك من خلال معدل تقييم ماكس كل بضعة اسابيع، مع زيادة التكرارات وفقا لذلك التقييم.
4) تناول البروتين الخاص بك: فعضلاتك التي تحتاج للنمو تحتاج ايضا للبروتين اللازم من خلال اللحوم الحمراء، حيث يجب عليك تناول ما لا يقل عن 1.5 جرام لكل رطل من وزن جسمك لبناء العضلات.
5) تناول المكملات الغذائية بانتظام وهي تساعد على تخليق البروتين بانتظام، وتساعد في زيادة القوة، وتساعد على الانتعاش وعلاج الآلام.
6) احصل على قدر كافي من النوم والذي يمنحك قدر كبير من العضلات، وتعافي الالياف والانسجة العضلية، ويمنحك الراحة المطلوبة، ويزيد من معدلات هرمون النمو.
