إذا كنت تبحث عن بعض الحركات الجديدة لإضافة بعض القوة لتلك العضلة ذات الرأسين والكتفين أبدأ الآن في استخدام الكرة السويسرية في روتينك هذا الأسبوع. اتبع نصيحة مستشار اللياقة البدنية والصحة للرجال ريتشارد ليفي مع راحة لمدة 60 ثانية بعد كل تمرين.
تمرين الشد والتجعيد مع الكرة السويسرية لقوة العضلة ذات الرأسين:
قم بوضع زوج من أثقال الدمبل أمام الكرة السويسرية. مع النزول بالركبتين وراء الكرة. مع ثنى ذراعيك لإمساك الأثقال بالقبضة. الآن مع الحفاظ على استقامة ظهرك عد كما كنت ولكن مع شد الأوزان حتى تصل لمستوى ساعديك تقريبا. ولكن بشكل عمودي على الأرض. قم بأداء مجموعتين من ستة إلى ثمانية جولات في كل مجموعة.
تمرين الذبابة العكسية مع الكرة السويسرية لقوة الكتفين:
أنحني ووجهك لأسفل على الكرة السويسرية مع الإمساك بأثقال الدمبل بقبضة الذراع. مع حفظ مرفقيك مائلة قليلا قم بشد ريش كتفيك معا برفع ذراعيك في مجموعة مقوسة واسعة. توقف لثانيتين ثم أبدأ في العودة ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من ستة إلى ثمانية ممثلين جولات.
