هناك مجموعة من التمارين التي من خلالها تستطيع تقوية الجزء العلوي من جسمك ، وهذه التمارين هي:
تمرين رفع الساق مع الضغط اثناء الجلوس على كرسي التدريب:
ويعمل التمرين على تقوية منطقة الصدر والعضلة زات الرأسين والعضلات السداسية في البطن .
حان الوقت لاستعادة اللياقة البدنية وذلك من خلال الاستلقاء على مقعد مسطح وامساك عارضة حمل الأسقال باستخدام قبضتا اليدين ارفع ساقيك وانت مستلق على مقعد حتى تصل ل 35 درجة ابدأ في رفع الثقل حتى يصل فوق مستوى صدرك من نفس الوضع الذي انت عليه ابدأ في رفع ساقيك إلى مستوى 90 درجة وانت مستلق على المقعد. بعد ذلك ابدأ في خفض ساقيك وزراعيك في نفس الوقت وذلك حتى يصل التأثير إلى عضلات البطن السداسية.
تمرين الضغط المنحدر:
ويعمل التمرين على تقوية منطقة الصدر والعضلة الثلاثية الرؤوس. انت الآن في التمرين الثاني وسوف نتساهل معك قليلا والآن عليك أن تضبط مقعد التمرين على الوضع المنحدر ل 45 درجة لأسفل مع الاستلقاء عليه ثم احمل في يديك اثنين من أثقال اليد مع رفعهم لأعلى على طول زراعك مع الحفاظ على الرأس والجذع والفخذين مستندين على مقاعد البدلاء ثم ابدأ في خفض الاثقال ليصبحو على الجانبين من صدرك توقف قليلا ثم ابدأ مرة أخرى في العمل على استقامة زراعيك والحفاظ على ذلك.
تدريب الأكتاف من وضع القرفصاء :
ويعمل التمرين على تقوية الأكتاف والعضلات السداسية بالأضافة لأوتار الركبة وذلك من خلال تقديم قدمك اليمني إلى الأمام على مسافة متر ونصف مع حمل اثنان من أثقال اليد في اليدين ثم ابدأ في رفعهما لتصبحا على جانبي رأسك ثم ابدأ في خفض الركبة اليسرى مع خفض الساق اليمنى ثم ابدأ في دفع الأثقال لمنطقة الضغط على الكتفين قبل أن تبدأ في خفض الوزن لأسفل.
تمرين القوة:
ويعمل التمرين على تقوية الأكتاف وعضلات أعلى الظهر بالاضافة لعضلات البطن وذلك من خلال ضع عارضة الأثقال على الأرض في مستوى اعلى اصابع القدمين ثم اجلس في وضع القرفصاء مع امساك عارضة الاثقال بقبضة الذراعين بعد تمام الامساك بالعارضة ابدأ في الوقوف حتى يصبح جسمك مستقيما مع رفع الثقل حتى يصل إلى مستوى ذقنك وابدأ في رفع الثقل لأعلى مع تحويل اتجاه مرفقيك.
تمرين العضلة زات الرأسين:
ويعمل التمرين على تقوية عضلات الأفخاذ والعضلة زات الرأسين من خلال الوقوف على قديمك مع حمل اثنين من اثقال اليد في كل يد مع ثم ابدأ في الانخفاض بالركبيتن حتى تصبح الأفخاذ في وضعية موازية للأرض ثم ابدأ في فرد ركبتيك مع عمل ألتفاف للأوزان وهي في يديك ورفعها حتى تصل لمستوى الكتفين ولكي تختصر الوقت عليك أن تضاعف الجهد لتحصل على لياقة أعلى.
تمرين الجذع المنثني:
وتعمل على تقوية العضلة ذات الرأسين والكتفين وذلك من خلال الوقوف مع حمل اثنان من اثقال اليد ثم خفض الظهر ثم الانحناء إلى الأمام حتى يصبح الظهر في وضعية توزاية مع الأرض تقريبا ثم أبدأ في رفع الأوزان ببطئ حتى تصل إلى الجانبين من صدرك ثم اخفض الوزان ببطئ مع التكرار.
