أحد أهم العوامل للحصول على عضلات كبيرة هو رفع الوزن بقبضة ضيقة، وهو ما يعمل على تقوية عضلات جلوتيس والثلاثية الرؤوس والصدر وغيرها.
وبخلاف القبضة الضيقة عليك تثبيت قدميك على الأرض بشكل ثابت مع تشديد عضلات جلوتيس وأوتار الركبة ثم تحريك الكتفين لأسفل وانحناء الظهر بشكل ضيق، مع تراجع الكتفين بشكل متوازي، وفيما يلي تمرينين يمكن القيام بهما بقبضة ضيقة
1) تمرين الانقباضات المتتالية وهو يعتمد على تقوية عضلات اعلى الظهر والكتفين من خلال الاعتماد على جهاز كابل مع تمديد الذراعين بشكل كامل وتقريب الكتفين إلى الأمام ثم تراجعهما للخلف ببطء بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
2) تمارين الضغط سبوتو: وهي عملية تقوي عضلات الصدر من خلال الضغط والتشديد على عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين بالوزن مع زيادة وقت الضغط والتوتر، بتكرار من 2: 4 مرات كل مجموعة.
