1) حركة الجَمَل والقطة: هي حركة البداية وتجهيز الجسم وتسخينه، وفيها نقوم بتثبيت الجسم على الأرض بأطرافك الأربعة (اليدين والقدمين)؛ بحيث إن أيدك تكون في نفس مستوى كتفك من فوق، وركبتك تكون في نفس مستوى الفخذ؛ ويكون جسمك مشدود، ثم تبدأ في قبض وبسط عضلات البطن، وبعد كده ارفع ظهرك وعمودك الفقري لفوق، واهبط بذقنك للداخل، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 أو 15 ثانية.
2) حركة الكلب والعصفورة: وفيه يتم الوقوف على أطرافك الأربعة، ثم تقوم بشدّ عضلات البطن، مع الحفاظ على إن عمودك الفقري ورقبتك يكونوا في نفس المستوى.
وببطء شديد افرد قدمك اليسرى للخلف، ويدك اليمنى للأمام، مع الحفاظ على الفخذين والأكتاف في وضع مستقيم.
3) حركة الارتكاز على الكرة: وهذا التمرين يقوّي عضلات البطن والوسط جداً، ويكون بالجلوس على كرة كبيرة؛ بحيث إن قدمك تكون مفرودة على الأرض، ثم مدد القدم للإمام قليلا، مع مراعاة أن يكون الظهر ملتصق بالكرة، والفخذين يكونوا في وضع موازٍ لسطح الأرض، وببطء شديد ارفع الجزء العلوي من جسمك لفوق بزاوية 45 درجة، مع القبض على عضلات بطنك.
4) الحركة الأمامية: الاستلقاء على المعدة، بحيث يكون الذراعين متنيين، وكف اليد والساعدين يكونوا مفرودين وملتصقين تماماً بالأرض، مع مراعاة إن أصابع اليد والقدمين يكون اتجاههم للأمام، ثم اقبض على عضلاتك، وببطء ارفع جسمك من على الأرض؛ بحيث إن الساعدين والكفين وأصابع القدمين يكونوا ثابتين على الأرض، ثم قم بالثبات على هذا الوضع من 10 لـ30 ثانية.
