تعد تمارين عضلات الظهر من أفضل التمارين التي يمكن أن تهبنا منظر رياضي قوي، وشكل حرف V المميز الذي يسعى له جميع الرياضيين.
وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن أن تقوم بها إذا كنت مبتدئ في عالم التمارين الرياضية:ـ
1) تمارين البار الحديدي:
يؤدى هذا التمرين باستخدام البار ويقف اللاعب مباعدا ما بين القدمين قليلا ثم يميل بجذعه 90 درجه بحيث يصبح الظهر موازيا للأرض ثم يبدأ فى رفع البار لأعلى حتى يلامس أسفل الظهر ثم يقوم بخفضه مره أخرى حتى تمام فرد الذراعين ويجب ملاحظه ألا يتم التحميل على منطقه أسفل الظهر تحميلا كثيرا، مع ثنى الركبتين ثنيا خفيفًا ، مع أداء ثلاثة مجموعات بـ 10 تكرار لكل مجموعة.
2) تمارين السحب الخلفي:
حيث يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز وراء ظهره مرة أخرى مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين مع أداء ثلاثة مجموعات بـ 10 تكرار لكل مجموعة.
3) تمارين السحب الأمامي:
حيث يقوم اللاعب بالقبض على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز أمام الصدر مع ميل الجذع للخلف قليلا، مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين مع أداء ثلاثة مجموعات بـ 10 تكرار لكل مجموعة.
4) تمارين السحب السفلى:
يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يقبض على مقبض الجهاز بحيث يكون الكفان متقاربين ثم يميل اللاعب بجذعه للأمام قليلا ثم يمد ذراعيه للأمام بأقصى قدر ممكن وسوف يشعر اللاعب بتأثير الشد هذا على عضلات الظهر العلوية ثم يبدأ اللاعب فى الميل للخلف قليلا ثم يجذب بيديه المقبض حتى يلامس الصدر ثم العوده مره أخرى للوضع الأول مع أداء ثلاثة مجموعات بـ 10 تكرار لكل مجموعة.
