للحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمارين الرياضية، عليك القيام ببعض الأمور عقب التدريبات، فالتمرين لا ينتهي بمجرد نهاية آخر تكرار، فأنت بحاجة لبعد الوقت لاختتام تمرينك، سواء كنت تسعى لتحسين تمارين أو تخفيف آلام التمارين، زيادة وقت الانتعاش، وفيما يلي 6 نقاط ذكرها نيك كلايتون مدير البرنامج الوطني للقوة البدنية يجب أن تقوم بها بعد التمرين.
1)استخدام الرول الحديدي في التمارين:
وهو تمرين مؤلم، إلا لو كانت الاسطوانة طرية تساعد على تحسين المرونة، وزيادة تدفق الدم في الأنسجة العضلية لتحصل العضلات على الدم والطاقة اللازمة للبناء والنمو.
2) قم بأداء التبريد:
فلا يمكن أن تخرج مباشرة بعد التمرين للحياة الطبيعية، فقد يؤدي هذا إلى تجمع الدم في الأوردة، وتقول الدراسات أنه يجب التبريد لمدة 5 دقائق على الأقل، من خلال نشاط التبريد بالهبوط بالحمل التدريبي بشكل تدريجي.
3) اهتم بتمارين التمدد والمرونة :
والذي يساعد الجهاز العصبي على الاسترخاء واستعادة الانتعاش للعضلات، وتحقيق الاستفاة الكاملة، ، ويجب أن تجد التوزان بين القوة والألم، مقترحا التركيز على التنفس البطني أثناء التمدد.
4) تناول كمية كبيرة من المياه:
وذلك لتعويض ما تفقده من العرق، أو البول، حيث تفقد 2% من وزنك بسبب هذا العرق، وهو ما يؤدي إلى ىثار سلبية على المدي البعيد على الجسم والقلب معا، ولكن الترطيب وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل، تساعد على درأ العطش، وهو ما يتضح في البول الذي يكون عندها كلون الليمون، أما في حالة الجفاف فيزيد إصفراره.
5) تناول البروتين في خلال ساعة عقب التدريب:
وهو ما يجعلك تصلح العضلات التالفة، وخلال 30 دقيقة من التمارين فانت لست بلحاجة إلى تناول البروتين، ولكن مع انخفاض كمية البروتين الكلي في الجسم على مدار اليوم، فانت بحاجة له بعد 24 ساعة أو 36 ساعة على الأكثر عقب التمرين، ولا يمكن التوصية بكمية البروتين فهو يتوافق مع برنامجك التدريبي وأهداف اللياقة البدنية بالنسبة لك.
6) احرص على ارتداء ملابس مضغوطة:
مثل السروايل والاكمام والحواري والتي تساعد في تقليل السموم في العضلات، وتحسن الدورة الدموية، واستعادة العافية، فارتدائها لمدة ثلاث ساعات بعد التمرين تساعد على ضد الدم المؤكسج في العضلات، وإزالة بقايا النفايات الأيضية، وهي تعزز الأداء الرياضي، ولكنها لا تقدم أي ميزة في المنافسات الرياضية.
