يخفق العديد من الرجال في المواظبة على الذهاب إلى صالة الجيم بسبب ضيق الوقت والالتزامات الأخرى. وهناك اعتقاد سائد لدى البعض أنه لابد من ممارسة التمارين لمدة تزيد عن الساعة للحصول على نتائج جيدة.
وهذا الاعتقاد أيضاً غير صحيح إذ يمكنكِ القيام بتمارين قصيرة لمدة نصف ساعة وستحصل على نفس النتائج المرجوة.
وهناك بعض التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل وتم اختيارها لتشمل معظم العضلات الرئيسة في الجسم.
تمرين القرفصاء لتنشيط عضلات الورك
هذا التمرين يعمل على تنشيط عضلات الورك التي تعتبر الأكبر حجماً في الجسم ويزيد القدرة على القيام بالأعمال التي تتطلب القوّة.
طريقة التمرين:
الوقوف مع فتح القدمين بمسافة تجعلهما في تواز مع الكتفين ثم فرد الذراعين إلى الأمام، أو وضعهما فوق الورك. المحافظة على استقامة الظهر مع شد عضلات الفخذ وطي الركبة للأمام لتوازي حواف أصابع القدم، ويتم خفض الورك حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض. قم بتكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات.
تمرين وضعية "ملاك الجدار"
هذا التمرين يحرك عضلات الظهر المتوسطة وفي الوقت ذاته يشد عضلات الظهر .
طريقة التمرين:
الوقوف مع استناد الظهر على الجدار ثم رفع الذراعين والساعدين ليصبحا فوق الرأس ويستقيم مرفق الذراع. يجب ألا تلامس منطقة وسط الظهر الجدار. قومي بخفض الذراعين لوضع البداية ورفعهما مرة أخرى مع تكرار الحركة بشكل بطيء ومستمر لمدة 45 ثانية. يمكن مضاعفة التمرين من خلال الاستمرار لمدة دقيقتين أو أكثر .
تمرين محاكاة قيادة الدراجة الهوائية
هذا التمرين يستهدف تنشيط عضلات جدار البطن الأمامي العلوي كما أنه يفعّل عضلات المعدة أكثر من أي تمرين آخر .
طريقة أداء التمرين :
الاستلقاء على الظهر وإراحة الرأس على اليدين ثم رفع القسم العلوي للجسم عن الأرض مع مراعاة عدم السحب بالذراعين حتى لا تتعرض الرقبة للإصابة. بعد ذلك قومي بثني الركبة اليمنى بزاوية ( 45 ) درجة مع رفع الساق اليسرى بقدم أو قدمين فوق الأرض ثم تحريك المرفق الأيسر باتجاه الركبة اليمنى والعكس صحيح على نحو يحاكي قيادة الدراجة .
تمرين "اللانج"
هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ ويعمل على تفعيل كل عضلات الطرف السفلي الأساسية ، ولا حاجة لتكراره بكثرة للحصول على النتائج كما أنه ينشط عضلات البطن والظهر.
طريقة أداء التمرين: الوقوف مع فتح القدمين قليلاً حتى تتوازى مع الورك، ثم وضع اليدين على الورك أو على الصدر والتقدم خطوة للأمام بالقدم اليسرى وخفض الركبة اليمنى باتجاه الأرض والمحافظة على الركبة اليسرى بموازاة القدم، مع المحافظة على شد جدار البطن والصدر. ثم العودة لوضع البداية ويكرر ذلك في الجهة الأخرى.
تمرين "البوش اب"
طريقة التمرين: يعتبر تمرين الضغط من التمارين الرياضية الأكثر فاعلية وتأثيراً في الجسم، فأثناء ممارسة تمارين الضغط يجب رفع الجسم كاملا إلى الأعلى بشكلٍ موازٍ للأرض ثم خفضه ببطء تجاه الأرض، يجب القيام بهذا التمرين عندما تكون الساقان في وضعٍ مستقيمٍ أو تكون الركبة مرتكزة على الأرض. يجب ألا تكون الذقن متجهة لأسفل فتكون الجبهة هي أول جزء يلمس الأرض، وذلك لأن هذا الوضع قد يؤثر على عضلات الرقبة بسبب الضغط الكثيف.
