فيما يلي مجموعة من التدريبات التي يمكن عند القيام بها لتقوية عضلات الاكتاف:ـ
لتقوية عضلات الكتف الوسطى
الجلوس على حافة المقعد ووضع القدمين على الأرض بثبات، ثم وضع الدمبل في الفضاء بين قدميك ومقاعد البدلاء،، ثم رفع الدمبل الى جانبك مع منحني طفيف على الكوع واليدين، والتأكد من ذراعيك موازية على الأرض، مع خفض الدمبل ببطء، الى وضع البداية.
تقوية عضلات الكتفين الأمامية:ـ
1) الجلوس على حافة مقعد ووضع الدمبل بين قدميك ومقاعد البدلاء، واختيار زوجين من الدمبل والوقوف في جذع مستقيم والدمبل على الجبهة من أفخاذك في طول الذراعين، دون تأرجح، ورفع الدمبل الى الجبهة مع منحنى طفيف على الكوع.
تقوية عضلات الاكتاف الخلفية:ـ
وضع الدمبل وراء عضلات الفخذين، مع التأكد من انحناء الخصر، والحفاظ على الظهر المستقيم، ثم رفع الدمبل مباشرة حتى يكون الذراعين موازية للأرض.
تقوية عضلات الجانبين والجبهة الامامية:ـ
رفع الدمبل للدرجة القصوى، ببطء، ويمكن تطوير التمرين برفع الدمبل على مستوى الصدر، لاقصى مستوى للصدر.
وتكون التمرين الاول بتكرار من 15: 20 في ثلاث مجموعات تدريبية، والتمرين الثاني بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاث مجموعات، ثم راحة لمدة 90 ثانية، ثم إعادة التمرين بتكرار أقل.
