دائمًا ما يسعى الرياضيون إلى الحصول على لياقة بدنية عالية، خاصة حينما يقومون بممارسة رياضة بدنية قوية، تحتاج تلك اللياقة العالية، كما أنهم يسعون إلى تطوير تلك القوة والمرونة، ومعالجة أي اختلال في الوزن أو القوة.
ومن بين هؤلاء، يأتي العداؤون في المرتبة الأولى من حيث الاهتمام بتمارين القوة البدنية، ويحاولون من خلال التمارين الابتعاد عن الاصابة خاصة في الساقين والركبة.
ومن أفضل التمارين التي تساعد على تحقيق الهدف، هي التمارين المشتركة بين الساقين والذراعين من خلال تمارين دائرية مدتها 30 دقيقة، والتي يمكن تكرارها من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وهو ما يساعد في زيادة الانتعاش وتحرير العضلات، وتتضمن تلك الدائرة التدريبية التمارين التالية:ـ
تمارين القرفصاء لمدة 30 ثانية، وينصح الخبراء بزيادة العمق الخاص بالساقين.
تمارين العضلات الخلفية لمدة 30 ثانية لكل ساق: وتبدأ تلك التمارين بالوقوف على كلا القدمين، مع رفع نفسك بأصابع قدميك، ورفع ساق واحدة بعيدًا عن الأرض، ثم خفض نفسك لنقطة الانطلاق باستخدام ساق واحدة، مع الحفاظ على التوازن في كل أوقات التمرين.
تمارين المشي إلى الخلف لمدة دقيقة واحدة، وفي هذا التمرين تعتمد على كعب القدم في المشي إلى الخلف، والتكرار والتناوب بين الجانبين.
الاعتماد على ساق واحدة، مع رفع الساق الأخرى لتشكل مع الثانية زاوية 90 درجة، ثم رفع الساق إلى الجانب الأيمن، والتكرار والتناوب بين الساقين، مع الحفاظ الدائم على التوازن، على أن يستمر التمرين لمدة 30 ثانية لكل ساق.
تمارين القفز على ساق واحدة، وفي هذا التمرين تتخيل أنك تقوم بالقفز على حبل، على أن تكون القفزة منخفضة، مع التركيز على اتصال قدمك بالأرض.
تمارين القرفصاء للساق بتكرار 30 ثانية، ويبدأ التمرين بالوقوف على ساق واحدة مع ثني الركبة، والانخفاض ببطء، وهو تمرين يعمل على تقوية أوتار الركبة وعضلات جلوتيس وعضلات الساق السفلي.
تمارين الضغط بالذراعين لمدة 30 ثانية، وفيه تعمد على المرفقين مع الحفاظ على استقامة الظهر بشكل كامل، دون تقوس في الوركين، والحفاظ على الرقبة تنظر للأمام، وليس على الأرض.
تمارين الضغط الجانبية لمدة 30 ثانية على كل جانب مع الحفاظ على استقامة الظهر، وعدم السماح بانخفاض الوركين والتأكد من محاذاة الكتفين والوركين والكاحلين.
تمارين الضغط العكسية لمدة 30 ثانية وفي هذا التمرين تحافظ على استقامة ظهرك وعدم السماح بانخفاض الوركين.
تمارين الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين، ووضع الاقدام مسطحة على الأرض، على أن تعانق الركبة الى الصدر، والبقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
إقرأ أيضا
