وتبدأ تلك التمارين بالجلوس على الركبتين، أوسع قليلا من عرض الكتفين، مع قدمين مسطحين، والإمساك بالدمبل في اليد اليمني، مع استناد الذراع على الفخذ الأيمن، ثم رفع الدمبل لمستوى الكتفين، بـ 12 تكرار، ثم التبديل.
التمرين الثاني:
ثم تمارين تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس، من خلال الجلوس بشكل مستقيم، مع رفع الدمبل فوق الرأس تماشيا مع العمود الفقري، ثم خفض الوزن وراء الرأس، حتى يلمس الساعدين، بتكرار 12 مرة.
التمرين الثالث:
يكون من خلال الجلوس مع الاستناد على الركبتين ثم رفع الدمبل باتجاه الصدر، ثم الهبوط في اتجاه الفخذين بـ 12 تكرار.
التمرين الرابع:
تمديد الدمبل مع الضغط على الذراع تجاه الكتف الأيسر، ثم رفعها لأعلى مع التبديل بين الجانبين.
التمرين الخامس:
فرد الذراعين باستخدام الدمبل على امتداد الذراعين لأقصى مدى، ثم الهبوط بالدمبل ببطء، مع التكرار 12 مرة.
