يسعى جميع الرجال إلى الحصول على عضلات بطن مقسمة، وهي من العضلات الأساسية التي يجب الاهتمام بها، ومن أجل ذلك يجب التمرين على تقوية تلك الحزمة العضلية بشكل مستمر وسريع.
مع التركيز بشكل أو بآخر على العضلات القابضة، وعضلات أسفل الظهر وعضلات الوركين والبطن، وفيما يلي 4 تمارين مميزة لنحت وتحديد عضلات البطن وتقسيمها:ـ
تمارين RKC : وهي عبارة عن تمارين ضغط عادية، تستند فيها على الساعدين، وأصابع القدمين، مع وضع المرفقين تحت الكتفين، وسحب أصابع القدمين باتجاه الوركين، ويمكنك زيادة القوة والضغط من خلال وضع بعض ألواح الوزن على ظهرك لمدة 20 ثانية، أو رفع أحد الذراعين للأمام، والتناوب بين الجانبين بتكرار من 8: 10 لكل جانب في ثلاثة مجموعات تدريبية.
تمارين Rollouts: وفي تلك التمارين تبدأ من وضع الركوع مع وضع الوزن المكون من دائرتين أمامك، ثم تقوم بتمديد جسمك بالكامل ببطء من خلال دفع الوركين للخلف والحفاظ على استقامة العمود الفقري، مع التكرا من 10: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
تمارين Reverse crunch: وهي عبارة عن تمارين تقوم فيها بالاستلقاء على الظهر، ثم ترفع ساقيك لأعلى مع الضغط على عضلات البطن السفين والحوض، مع خلال الصعود والهبوط بالركبتين بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات.
تمارين Kneeling band rotation: وهو تمرين تركز فيه على ضغط الركبتين مع البطن من خلال تمديد الذراعين مباشرة أمام الجسد، مع تدوير الجذع الخاص بك، والحفاظ على الوركين أسفل الجسم مباشرة، مع التكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات.
ويمكن أن تجعل ذلك التمرين أصعب من خلال الانحناء وهو ما يتطلب تلك الحركة أن يكون الجسم أكثر ديناميكية وتوازن، مع الاعتماد على تمديد الذراعين مباشرة أمام الجسم، مع تدوير الجذع والحفاظ على الوركين أسفل الجسم مباشرة، مع العودة للخلف قليلا، بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات.
إقرأ أيضا
