عضلات السيقان الخلفية من العضلات المهمة للرجال، والتي تدفعهم لتحمل المزيد من التمارين والحصول على حجم قوي وكبير لعضلات السيقان، وهي تمارين تقوي أوتار الركبة وعضلات الجلوتيس الخاصة بك، وهي تمارين في الغالب تحتاج إلى تمارين لمدة من 4: 8 أسابيع مع توليد كثافة مستمرة للتمرين.
وعلى كل حال تمارين السيقان تهدف بشكل عام إلى مجموعة من الأهداف، بالقيام بالعديد من التمارين والتي منها:ـ
1) بناء حجم الساق بشكل عام: وهو هدف يحتاج إلى زيادة الاحمال التدريبية و التدريب من مجموعة متنوعة من الزوايا، مع تغيير وضع الساق في أوضاع مختلفة ما يدعم أيضا أوتار الركبة والعضلات الخلفية، ويجب لتحقيق هذا الهدف عليك القيام بالعديد من تمارين الإحماء قبل القيام بالتمرين نفسه، وتشمل التمارين التي يمكن القيام بها لتحقيق هذا الهدف، تمارين القرفصاء مع حمل الوزن، تمرين الضغط للسيقان، تمارين المشي بالدمبل، تمارين تمديد الساق، تمارين رفع الأثقال، تمارين الضغط للقدمين، تمارين رفع الساق.
2) بناء ساق ضخمة: وهو يعتمد على تمارين أوزان خفيفة بتكرارات متزايدة، مع الحفاظ على معدلات الأيض، والحفاظ على حجم العضلات، تساعد على تعزيز استهلاك الاكسجين، وهو هدف اساسي للحفاظ على الأنسجة العضلية، والحفاظ على التمثيل الغذائي، والحفاظ على فترات الراحة الخاصة بك في وضع متوسط، وكذلك الحفاظ على معدلات ضربات القلب، والنشاط لبناء العضلات، ولتحقيق هذا الهدف عليك بالتمارين التالية:ـ تمارين آلة سميث، تمارين ضغط الساق، تمارين آلة سميث العكسية، تمارين الضغط على الساق، تمارين رفع الوزن بالساقين.
3) تقوية عضلات الساقين: وهو هدف يعتمد على التمارين بالأجهزة، وتمارين القرفصاء الخالية من الوزن، كما يجب عليك القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة تلك التمارين مثل القرفصاء بالوزن، تمارين الضغط للساق، وتمديد الساق، وتمرين الجلوس، وتمارين رفع الساق بالوزن.
4) تقوية تمارين القرفصاء المختلفة: وهو هدف يسعى إلى تقوية مراكز الثقل السفلية في تمارين القرفصاء، وهو ما يساعد على بناء العضلات المختلفة من خلال تلك التمارين، وفي هذا التمرين يجب عليك اختيار الوزن والتكرار المماثل، مع استخدام نظام الهرم المعكوس في تقليل الحمل التدريبي، ومن بين تلك التمارين: تمارين القرفصاء الأمامية، تمارين القرفصاء مع الوزن، تمارين الضغط، تمارين التمدد.
5) تقوية عضلات الجلوتيس: وهو هدف يشتمل على تمارين رفع الاثقال بالطريقة الرومانية، وتقوية الورك، والعضلات الخلفية، مع زيادة قوة أوتار الركبتين.
6) تقوية أوتار الركبة: وذلك من خلال الاعتماد على تمارين القرفصاء العميقة، والتي من خلالها ترفع مزيد من الأوزان، مع التحكم في سرعة النزول بالوزن عند الهبوط للوضع في القرفصاء، ولذلك يجب عليك حمل أوزان متناسبة بتكرارات بسيطة، ولتحقيق هذا الهدف عليك ممارسة تمارين تقوية أوتار الركبة بآلة سميث، تمارين الرفع الرومانية، تمارين تقوية الساق.
7) الوصول للقوة القصوى للساقين: ويهدف ذلك إلى تحقيق أقصى قوة ممكنة من خلال تمارين الكواد وضغط، بتكرارات عالية، دون إرهاق لمفصل الركبة، مع اختيار الوزن الذي لا يسمح بالفشل للعضلات.
