لا يمكن إهمال الساعدين في القيام بالتمارين المختلفة، ومن أجل هذا يمكن القيام بالعديد من التمارين التي تساعد على زيادة قوة عضلة الساعة والرست ، فالعضلة ثنائية وثلاثية الرؤوس هى النقطة المحورية لتطوير الطرف العلوي، مع منح الساعدين والمعصمين الحد الادنى من الاهتمام، فهي على الأقل تساعد على تحمل المزيد من التمارين وزيادة الأوزان في التمرين الواحد.
وفيما يلي 7 تمارين تساعد على تطوير قوة المعصمين، والساعدين، لمدة ثلاثة مرات في الاسبوع:ـ
1) ثنى ومد الاصابع لمدة 30 ثانية، في مجموعتين تدريبيتين ليصبح المجموع دقيقة واحدة.
2) ثني ومدى المعصم نفسه لمدة 30 ثانية بالاعتماد على التركيز على مستوى الكوع مباشرة.
3) تمديد المعصمين مباشرة مع الكوع لمدة 30 ثانية خلال مجموعتين لمدة دقيقتين، وهي تمرين يزيد من كثافة العضلات.
4) تمديد المعصمين في وضع الجلوس والظهر المستقيم، مع وضع الساعدين على الفخذين، على أن يكون الابهام لأعلى مع استخدام وزن من 5: 10 رطل في وضع المطرقة، في ثلاثة مجموعات والتكرار 20 مرة.
5) من وضع الجلوس، يمكنك وضع الساعدين على الفخذين، ويمكنك استخدام وزن حتى 20 رطل، مع الحفاظ على الساعدين بشكل جيد في مواجهة الفخذين بتكرار 20 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
6) من وضع الجلوس، قم بإنزال الساعدين على الفخذين، مع تمديدهما بشكل كامل، والتأكد من عدم رفع المرفقين من الفخذين عند تمديد المعصمين، والحفاظ على الوضع الذراعين لاسفل.
7) رفع الوزن من الجزء الخلفي من المعصم مع السماح للوزن بالدوران أسفل الأصابع، ويعتمد ذلك التمرين على القبض على الوزن بالاصابع لزيادة قوة القبضة والاصابع.
وفيما يلي فيديو لتمرينات تقوية عضلة الساعد والمعصم
