جرب هذه التمارين الجديدة من أجل الحصول على قوة جبارة في ساعديك
حمل الأوزان على طريقة المزارعين:
يعتبر تمرين ضروري لبناء القبضة والساعدين كما يعمل ايضا على تحسين الاستقرار في كتفك، من خلال الاستيلاء على الدمبل الثقيلة أو أثقال kettlebell في كل ناحية، مع الوقوف باستطالة والبدء في المشي مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة مع صدرك وسحب كتفيك إلى الوراء في جميع الأوقات. يتم عمل من 2 : 3 مجموعات لمدة 20 ياردة.
تمرين السحب لأعلى مع المنشفة:
السحب يعمل على بناء قبضة قوية وأذرعة سميكة فقط تجتاح لمنشفة بدلا من الشريط، ومع ذلك سوف ترى نتيجة العمل على الساعدين، قم بلف اثنين من المناشف حول شريط رفع مع الاستيلاء على منشفة في كل يد وابدا في عملية السحب والرفع مع الحفاظ على صدرك لأعلى وكتفيك لأسفل أثناء الارتفاع، إذا كان هذا صعب أبدأ مع جهة واحدة فقط التبديل في التمرين بين الجانبين.
تمرين شد الألوح:
سوف نبدأ في زيادة مدى صعوبة التدريب مع القبضة من خلال تغيير الطريقة التي تقوم فيها بعقد الأوزان، حيث يتم شد العضله ذات الرأسين وذلك باستخدام أطباق الأثقال والاستيلاء عليها من نهايتها وشدها لأعلى بقوة. يتم القيام بمجموعات من 5-6 4-8 تكرارات إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، استخدام أطباق أثقل.
تمرين قذف أطباق الأوزان:
يعمل التمرين على بناء القبضة والساعدين لأنك سوف تضطر في التمرين إلى انتزاع أطباق الثقيلة، وذلك من خلال الإمساك بأحد أطباق الثقل من نهايته أمامك وتدويره حول الخصر في وضعية عالية، ثم خفض الطبق. حاول التكرار بسرعة مع نفس اليد والقيام بـ 10 تكرارات والتبديل بين الجانبين حاول إلى 3-4 مجموعات من التمرين.
