يمكنك الاستمرار على التمارين التالية لفترات طويلة للحصول على جسم وعضلات قوية:
تمرين رفع القدمين لأعلى:
يعمل هذا التمرين على بناء عضلات البطن السفلية وذلك من خلال وضع بيديك تحت المؤخرة مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو الأعلى بشكل عمودي على جذعك. قم برفع الفخذين عن الأرض في خط مستقيم. توقف قليلا ثم أبدأ في خفض الفخذين مع الزفير مع الضغط على عضلات البطن مع التنفس وذلك للعودة ببطء إلى وضع البداية.
تمرين دوران الخذع:
وتعتبر عضلات أبليقوس مع العضلات الأساسية هي أهم العضلات التي تستفيد من هذا التمرين وذلك من خلال الإمساك بمقبض كبل التمرين مع رفع الكتف لأعلى مع الشد بكلتا اليدين. مع تمديد الحزع في جانبك الأيسر وذلك حتى تشعر بالتوتروالقوة في العضلات. قم بحفظ ذراعيك على التوالي مع وتدوير كتفيك إلى اليمين ثم العودة لوضع البداية. ومن ثم التكرار على الجانب الأخر.
تمرين الجسر على نقطين:
ويعتبر التمرين من أهم واقوى التمارين لشد وتقوية عضلات البطن العولية وذلك من خلال اتخاذ وضعية تمرين الضغط العادي مع رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى عن الأرض في نفس الوقت. قم بالتوقف لمدة 3-5 ثواني ثم الانخفاض. وتعتبر هذه الحركة هي الجولة الأولى من التمرين. قم بالعودة الى وضع الانطلاق ثم كرر مع رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى هذه المرة.
تمرين الجسر الجانبي:
ويتم عمل التمرين من خلال الأمساك بأحد الأوزان الخفيفة في يدك اليمنى. مع الاستلقاء على جانبك الأيسر وقدميك متلاصقان. قم بثني الكوع الأيسر لزاوية 90˚. مع دعم نفسك بواسطة الساعد والقدم اليسرى التي تلامس الأرض وجسمك مستقيم تماما. قم بتمديد ذراعك اليمنىوجلب الوزن إلى مع ذراعك حتى يصبح الوزن خلفك وانت تواجه الأرض. قم بعكس الحركة للعودة إلى نقطة الانطلاق.
