استخدام الحديد في التمارين يعد من الأمور الرياضية المرهقة، ولذلك يجب تحقيق الاستفادة القصوى من التمرين من خلال بعض الحركات المعينة في التمارين التي تعتمد على الحديد كالقرفصاء ورفع الشريط الحديدي، وتمارين مقاعد البدلاء.
1) تمارين الجبهة: من خلال الاعتماد على تمارين القرفصاء التي تقوم بتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والاساسية بـ 8 تكرار لكل ساق، ومجموعتين تدريبين يمكن بحمل الحديد في موقف القرفصاء، ورفعه لمستوى الجبهة، مع اتخاذ خطوة للوراء مع ساق واحدة، واسقاط الوركين للركبتين، والميل قليلا للامام حتى ترغم العضلة الاساسية على العمل.
2) تمارين الضغط: الوقوع ورفع الوزن لمستوى عظمة الترقوة، مع عرض الكتفين ثم رفع الساقين باسرع ما يمكن حتى يصل الوزن لمستوى الذقن، ثم الرفع ببطء بتكرار من 2: 5 مع ثلاث مجموعات تدريبية.
3) تمارين رفع الحديد: الركوع على الأرض، والحديد أمامك، ثم الرفع بقدر ما تستطيع، بعرض الكفين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ويجب ألا يقل الوزن عن 10 كجم، مع تكرار التمرين مرتين في مجموعتين تدريبيتين، لتقوية العضلات الخلفةي، وثلاثية الرؤوس، واسفل الظهر.
