تعتبر عضلات الكتفين، من أهم العضلات التي يمكن للإنسان أن يقوم بتطويرها، فهي مفصل مهم بالنسبة لعضلات الصدر والذراعين ايضا، كما تساعد على تقوية الظهر بشكل أو بآخر، وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يقدمها لنا التوأم هاريسون الخبراء في عالم اللياقة البدنية.
1) تمارين رفع الوزن من خلال آلة المطرقة، ويبدأ رفع الوزن فيها بمعدلات بسيطة، ثم يزيد مع مرور الوقت بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية متصاعدة في الوزن، على أن يكون التكرار الواحد بطيئًا.
2) تمارين الضغط العسكرية: وهي تمارين تعتمد فيها على الدمبل للسيطرة الكاملة على العضلات والحركة، بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية، مع الهبوط بالوزن لأسفل ببطء بقدر الإمكان.
3) تمارين رفع الوزن بشكل جانبي، مع زيادة تقلص العضلات نحو الصدر بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية، على أن يكون الصعود والهبوط بالوزن بشكل بطئ بقدر الإمكان.
4) تمارين الكتف الثلاثية والتي تقوم فيها بالاعتماد على مقعد منحدر، ثم ترفع الدمبل، ثم لوحة الرفع، ثم قبضة حديدية للأمام صعودا وهبوطا، في مدة من 2: 3 ثواني.
5) تمارين عزل الكتف وفيه تقوم بعصر الكتف الامامي في رفع الوزن والهبوط به، بتكرار 8 مرات بسيطرة كاملة، ويمكن أن يصل التكرار إلى 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
6) تمارين رفع الوزن للخلف، ويجب أن يكون الوزن في هذا التمرين ثقيل جدا، مع التركيز على عضلات الصدر وعضلات الكتف الامامية في رفع الوزن، ببطء، بحيث يكون التكرار الواحد من 2: 4 ثواني بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
