عند التحدث عن القوة العضلية الشاملة لجسم الإنسان والمرونة والقدرة على مقاومة الإصابة، يجب أن نحدد وبكل دقة نقاط ضعف الجسم، وتعالجها قبل بداية خططك التدريبية.
وتبدأ نقاط الضعف من مشكلة عدم الوازن في التدريب بين العضلات المختلفة، وهو ما بوجب عليك ضرورة إجراء اختبارات دورية للجسم، لتحديد تلك المشاكل بشكل سريع، ويمكن إجراء الاختبارات الثلاثة التالية:ـ
ويمكن اختبار ذلك من خلال الوقوف على شكل خطوة بمساحة 16 بوصة ، ثم محاولة التوازن على ساق واحدة، وترفع الأخرى عن الأرض، مع محاولة الحفاظ على الفخذين، مع خفض نفسك حتى كعب القدمين، مع التكرار 10 مرات والتبديل بين الساقين.
لو سقطت خلال الـ 10 تكرارات فهذا دليل على ضعف الفخذين أو ضيقهما، والتي يمكن أن تؤدي لمشاكل في الظهر واصابات الركبة.
كيف تعالجها؟
يمكنك علاج تلك المشكلة من خلال الوقوف عموديا، ورفع ساقك بقدر ما تستطيع مع أداء اربع مجموعات تدريبية في 20 تكرار، ولاستهداف الركبة يمكنك الاستلقاء على الأرض والدوران لدرجة 45 درجة ثم الانكماش، ثم رفع الساق بزاوية 45 درجة.
يمكنك لمعرفة إجابة هذا السؤال اجراء اختبار الظهر، وذلك من خلال الوقوف ورفع الذراع اليمنى وثنى الكوع الى الوصول لمنتصف أسفل ظهرك، مع وصول اليد اليسري من أسفل الظهر لنفس المكان، مع التكرار على الجانب الآخر، وإذا كان هناك مساحة بين اليدين، فهذا يعني أن هناك مشكلة.
والمشكلة تكمن في عدم وجود مساحة كافية بين الكتفين للحراك المناسبة للتمارين، ما يعني وقوع إصابات في الكتف.
ولعلاجها يمكنك القيام بالتمارين التالية: استخدم تمارين الكرة الطبية ضد الجدار واضغط جسمك عليها مع أداء 15 تكرار ثم ذراعيك الى 45 درجة بشكل حرف Y ثم 15 تكرار مع وضع ذراعيك على شكل حرف T ، وهو ما يعزز من قوة العضلات الصغيرة للكتفين، ويجعلها أكثر استقرارًا.
ـ اختبار الألواح وهو عبارة عن تمرين رياضي يعتمد على راحة الساعدين، مع بقاء جسمك على خط مستقيم من كعبك إلى قمة رأسك، مع حفظ الكتفين، ثم الذهاب بذراع واحد إلى الارض ثم العودة مرة أخرى بالذراع المعاكس، وإذا فقدت المحاذاة بين الجانبي، فهناك مشكلة في عضلات الحوض.
فالجذع السليم يجب أن يكون قادرًا على العمل معا، وعدم حدوث ذلك قد يؤدي إلى مشكلة في آلام أسفل الظهر، كما يحدد لك كمية الوزن الذي يجب أن يُرفع خلال التمارين خاصة القرفصاء والكتفين.
علاج المشكلة:
قم بأداء تمارين الألواح التقليدية في ثلاث مجموعات لأطول فترة ممكنة، مع عقد الذراعين لمدة قد تصل إلى 90 ثانية، والحافظ على الساعد في الإمام.
