التمارين العالية الكثافة أو الشدة من أهم التمارين التي تقوي عضلات القلب، وتمنح الجسم لياقة بدنية عالية، كما أنها تسقط كثير من الدهون في الجسم، مع زيادة التكرارات، وزيادة كثافة الوزن يمكن أن يحقق الكثير من الفوائد البدنية للجسم، وفيما يلي بعض من أقسى تلك التمارين والتي لا تعتمد إلا على أدوات بسيطة مثل زجاجة مياه والمنشفة.
ومن بين تلك التمارين المكثفة برنامج Hit وهو برنامج تدريجي لقياس مستوى اللياقة البدنية بالنسبة للشخص، ويمنح الرياضي قدرات كبيرة على مستوى التحكم والسيطرة في الوزن، وهناك 6 أنواع مختلفة من ذلك البرنامج التدريبي، وهي:ـ
1) بتدريبات التسارع والذي يعتمد على شدة الانحدار، حيث تكون المقاومة فيه ليس الوقت فقط، بل مستوى الانحدار.
فخلال ثلاث دقائق تجري على السرعة الثامنة بمستوى انحدار صفر، ثم خلال دقيقة واحدة بالسرعة الثانية بمستوى انحدار صفر، وخلال 45 ثانية على مستوى السرعة 8 بزاوية انحدار 4 وفي دقيقة السرعة الثانية بمستوى انحدار صفر..
وخلال 90 ثانية مستوى انحدار صفر، والسرعة الثانية.
وخلال 45 ثانية مستوى انحدار 8 بسرعة 10، وخلال 90 ثانية بسرعة 2 ومستوى انحدار صفر، وخلال 45 ثانية مستوى انحدار 5 بسرعة 11 وخلال 90 ثانية مستوى انحدار صفر، وسرعة 2 وخلال 45 ثانية مستوى انحدار 3 وسرعة 12، وخلال 3 دقائق مستوى انحدار صفر، وسرعة 2.
وهو برنامج يبدأ بمستوى منخفص ثم يصعد في القوة ثم يهبط مرة أخرى لزيادة معدلات ضربات القلب.
وللحصول على اقصى استفادة ممكنة من البرنامج يمكنك تناول الاحماض الامينية التي تحافظ على مستوى الطاقة، وتأخر التعب والارهاق
2) ننتقل للبرنامج الثاني وهو تطوير لبرنامج Hit من خلال الجري لمسافة 6 كم كل صباح، ويجب أن يكون ذلك من خلال وجود شريك، والجري على تبة منحدرة لمسافة 100 متر، مع وضغ كيس 50 رطل أعلى التبة، ووجود حقيبة اسفل التل، لترتفع بواحدة وتهبط بأخرى.
ويبد هذا التمرين بهرولة معتدلة لمدة دقيقة، ثم هرولة لمدة دقيقة، ثم عدو سريع لمدة دقيقة، ثم سباق العدو لمدة دقيقتين، وآخيرا السير والمشي على القدم لمدة دقيقة.
3) التمرين الثالث وهو الاعتماد على الكرة الحديدية في تمارين الطعنات بالاندفاع والتأرجح في ذلك التمرين بتكرار 8 مرات على الجانب الايسر ثم التدبل مع الأيمن، وهكذا في ثلاثة مجموعات تدريبية، وتزيد التكرار حتى تصل الى 30 مرة.
4) التمرين الرابع يعتمد على جهاز الجري، والذي يمكن أن تعدو عليه لمدة 16 دقيقة، مع وجود فترة احماء لمدة دقيقتين، ثم جري في المكان لمدة دقيقتين، مع التكرار 5 جولات، ويمكن تطوير ذلك التمرين من خلال القفز في المكان.
5) التمرين الخامس يعتمد على الساحة، والتي تستطيع من خلالها حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية لتصل الى 12 الف سعر حراري، وذلك من خلال سباحة حرة لمسافة 100 متر، و50 متر لمسافة حرة بوتيرة معتدلة، وسباحة صدر بمستوى بطئ لمدة 50 متر، ثم سباحة حرة لمسافة 50 متر، ثم سباحة حرة 100 متر بوتيرة بطيئة وهكذا.
6) التمرين السادس وهو عبارة عن مشي على الركبتين لمسافة 18 ثانية، ثم السير بالركبة على مستوى عالي لمدة 12 ثانية، ثم السير بالركبة من مكان لمكان لمدة دقيقتين.
