كما ذكرنا في العديد من المقالات السابقة بأن النظام الغذائي هو العمود الثاني مع التمارين الرياضية في بناء الجسم السليم، والحصول على العضلات، وهو المفتاح الثاني للحصول على اللياقة البدنية.
وفيما يلي برنامج غذائي متكامل لمدة 4 اسابيع متصلة تجعلك تتناول 1500 سعر حراري، مع كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات لتغذية العضلات، بمعدل من 10: 15 % من السعرات الحرارية، وتهدف تلك الخطوة الى تناول 16 كوب من الماء يوميا طوال فترة الشهر لزيادة التمثيل الغذائي، وفيما يلي تفاصيل الخطة.
الاسبوع الاول والثاني:
1) وجبة الافطار وتتكون من قرص بيض مكون من بياض 5 بيضات، ½ كوب فلفل أخضر مفروم، ½ كوب دقيق الشوفان، وهو ما يمنحك 257 سعر حرارية، و 24 من البروتين، 32جرام من الكربوهيدرات، والدهون 3 جرام.
2) وجبة خفيفة منتصف الصباح: وتتكون من ⅔ كوب من الجبن، 1 تفاحة متوسطة، 10 قطع من المكسرات المفرومة، وهو ما يمنحك 269 سعر حراري، و 22 جرام من البروتين، 31جرام من الكربوهيدرات، و 8 جرام من الدهون.
3) وجبة الغداء: 4 أوقيات من صدور الديك الرومي، وهو ما يمنحك 252 سعرة حرارية، والبروتين 30جرام، 31جرام من الكربوهيدرات، والدهون 1جرام
4) وجبة خفيفة منتصف النهار وتتكون من 4 اوقيات من التونة البيضاء، وسلطة تتكون من 2 ملعقة كبيرة من الخل، و2 كوب من الخضار المختلط، و ¼ كوب من الطماطم، و¼ كوب من البصل، وهو ما يمنحك 344 سعر حراري، و 33 جرام من البروتين، 36جرام من الكربوهيدرات، والدهون 6جرام
5) وجبة عشاء: 4 أوقيات من صدور الدجاج، و4 أوقية من البطاطا الحمراء، خبز، و1 كوب قرنبيط، وهو ما يمنحك 256 سعرة حرارية، والبروتين 29جرام، 33جرام من الكربوهيدرات، والدهون 2جرام
6) وجبة خفيفة في المساء وتتكون من كوب لبن خالي الدسم، وهو ما يمنحك 158 سعرة حرارية، والبروتين 38جرام، والدهون 1جرام.
وبذلك تكون حصلت في اليوم على 1536 سعرة حرارية، 175جرام من البروتين، والكربوهيدرات 166جرام، والدهون 21جرام
الاسبوع الثالث والرابع
1) وجبة الافطار وتتكون من 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن، و½ كوب دقيق الشوفان، وهو ما يمنحك 261 سعر حراري، والبروتين 30جرام، 27جرام الكربوهيدرات، والدهون 3 جرام.
2) وجبة خفيفة منتصف الصباح، وتتكون من بياض 5 بيضات، وكوب قرنبيط مفروم أو مسلوق، أو على البخار، وتفاحة متوسطة الحجم، وهو ما يمنحك 234 سعر حراري، والبروتين 22جرام، 37جرام الكربوهيدرات، والدهون 1جرام
3) وجبة الغداء وتتكون من 5 أوقيات من صدور الدجاج، كوب من القرنبيط مسلوق أو على البخار وهو ما يمنحك 286 سعرة حرارية، والبروتين 33جرام، 37جرام الكربوهيدرات، والدهون 2جرام.
4) وجبة خفيفة في منتصف النهار وتتكون من 5 اوقيات من صدر الديك الرومي مع ½ كوب فلفل أحمر، مقطعة إلى شرائح، و 10 من اللوز المفروم، وهو ما يمنحك 245 سعرة حرارية، والبروتين 39جرام، 12جرام من الكربوهيدرات، والدهون 7جرام.
5) وجبة العشاء: وتتكون من 6 أوقيات من السمك، وسلطة تتكون من 2 ملعقة كبيرة من الخل، 2 كوب من سبانخ الخام، ¼ كوب الطماطم، و¼ كوب بصل، وهو ما يمنحك 246 سعر حراري، والبروتين 37جرام، 21جرام الكربوهيدرات، والدهون 2جرام.
6) وجبة خفيفة في المساء وهي تتكون من ½ كوب من اللبن الخالي الدسم، وهي تمنحك 158 سعرة حرارية، والبروتين 38جرام، والدهون 1جرام
وهذا يعني أنك تتناول يوميا 1430 سعر حراري ، 200جرام من البروتين، والكربوهيدرات 134جرام، والدهون 16 جم.
