أغلب المشكلات التي يتعرض لها رافعو الأثقال حول العالم تتعلق بعضلات الجلوتيس الضعيفة والتي تجعل من الأوزان حملا ثقيلا عليهم.
فالوظيفة الرئيسي لتلك العضلات هي جعل الوركين يتمددان بشكل جيد خلال رحلة رفع الأثقال، وهو ما لا يتحقق مع عضلات جلوتيس الضعيفة.
ولتقوية تلك عضلات جلوتيس التي تتكون من ثلاثة أجزاء مختلفة هي العضلات العليا والوسطى والسفلى، إليك مجموعة النصائح التالية:ـ
1)اعتمد على تمارين تقوية أوتار الركبة مع الابقاء على الركبتين والوركين في والكتفين في خط مستقيم مع خفض باقي الجسم في شسكل موازي للأرض، بتكرار من 6: 10 تكرارات في ثلاثة مجمواعت تدريبية.
2)الجلوس على الأرض مع إبقاء الظهر في مستوى الكتف مع احتضان الحديد وثني الورك، ثم دفع الكعب في الأرض، وتمديد الوركين بشكل تصاعدي ثم الضغط على عضلات جلوتيس بتكرار من 8: 12 مرة من 4: 5 مجموعات تدريبية.
3)تمديد عضلات رفع الأثقال بزاوية 45 درجة بشكل خلفي، ثم تمديد الظهر بشكل كامل مع تأمين أوتار الركبة بتكرار من 6: 10 تكرار ومن ثلاثة إلى أربعة مجموعات.
تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات:
