البطل الإسطوري الأولمبي تومي كونو في رفع الاثقال، لديه طريقة مثيرة للاهتمام، من خلال ما يطلق عليه “انبوب اختبار”، مع وجود أدوات للتعافي، وأيام راحة.
مشكلة التدريبات كما يراها كونو لأن الناس يقومون بالتمارين بكثافة عالية، ما يعنى بالنسبة له ملئ أنبوبه الاختبار، ولا يمنحون الوقت الكافي لتفريغها، لدرجة الإصابة بالمرض، أو اللامبالاة بتحقيق نتائج جيدة.
ويرى أنه من أجل تحقيق نتائج جيدة والاستمرار في صحة جيدة لابد من التفكير عروض يومية للوزن، والاهتمام بتمارين بشكل يومي من خلال ما يُطلق عليه انبوب الاختبار، ولمدة 40 يوم في تدريبات متوسطة القوة وشديدة.
ويعمل برنامج كونو خبير اللياقة الروسي من خلال اختيار الأوزان والمقاومة، مع تكرار التمرين لمدة 40 يوم، مع 10 تكرارات يوميا في أوزان خفيفة، وزيادة تدريجية في الوزن.
ويسعى البرنامج إلى تحويل الجسم إلى آلة رياضية مع التكيف على تمارين معينة لمدة 40 يوم متصلة، حتى تظهر قوة الرياضي المحترف بعد تلك المدة.
ويبدأ التمرين من اختيار 5 حركات تمرن بها الجسم كله، مثل الضغط وتمارين القرفصاء، وتمارين القرفصاء الأمامية والسحب، وتطبيق التمرين بالعجلات، وتقوم بتلك التمارين خلال الخمسة ايام في الاسبوع.
فإذا مثلا بدأت بتمارين السحب يمكنك القيام بـ 10 تكرارات مع التحرك بالوزن، ثم تقوم بتمارين الضغط، فالقرفصاء، فالقرفصاء الأمامي، وذلك باستخدام التكرارات التي سوف نذكرها لاحقا، مع تمرين العجلات، بمجموعة واحدة من عشرة تكرارات أو مجموعتين في خمس تكرارات.
ويعد تمرين اليوم السابق في هذا النظام عبارة عن تمارين إحماء لليوم الذي يليه، لذا فلا داعي للقلق حول تمارين الإحماء التي يجب أن تقوم بها قبل أي تمرين.
اليوم الأول: مجموعتين مع 5 تكرارات مع استخدام اوزان خفيفة
اليوم الثاني: ثلاث مجموعات في 3 تكرارت مع استخدام أوزان أثقل.
اليوم الثالث: مجموعة واحدة مع 10 تكرارات مع استخدام أوزان خفيفة.
اليوم الرابع: راحة
اليوم الخامس: مجموعتين مع 5 تكرارات، مع استخدام أوزان أثقل من اليوم الأول.
اليوم السادس: خمس مجموعات مع 2 تكرار، مع إضافة أوزان من 5: 10 رطلا.
اليوم السابع: راحة.
