خلال العام الأول والثاني من التدريب هو الأكثر متعة، وغالبًا ما تكون أكثر إنتاجًا، ولكن بالنسبة للاعب كمال أجسام خبير، فهو يحتاج إلى ما هو أكبر من نمو العضلات، ما يريده تحديدًا هو تطوير القوة للحد الأقصى لها، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على زيادة وتطوير القوة العضلية:ـ
1) التنويع في خطة التدريبات التي تقوم بها، فيمكن أن تبدأ بقوة أقل من المتوسطة، من 4 : 7 ، ومتوسطة من 8: 11 ، وأخيرًا قوة كبيرة والتي تبدأ من 12: 15 تكرار، فكلما زادت عدد التكرارات التي تقوم بها، كلما زادت القوة العضلية.
2) التنوع في فترات الراحة التي تقوم ما بين دقيقتين إلى ثلاثة دقائق، وهي تعمل على زيادة التعافي وعلاج الانسجة العضلية، مع تطوير الجهاز العصبي والعضلات، وتطوير الهرمونات.
3) التبديل في وتيرة التمارين التي تقوم بها من خلال سرعة الحركة، والتكرار الذي تقوم به، فمدة المندوب يجب أن تستمر ما بين 4: 5 ثواني، مع رفع الأوزان.
4) تغيير التدريبات التي تقوم بها كل فترة: من خلال البرنامج التدريبي الذي تقوم به، حيث يعمل هذا على استمرار تضخم العضلات، وزيادة مشاركة الكثير من الألياف العضلية في تلك التمارين، حيث يؤدي تغيير التمارين إلى زيادة الاستجابة العضلية.
5) إعادة ترتيب التمارين: فإذا كنت تبدأ بتمارين الضغط، ثم تمارين الانخفاضات، ثم تمارين السحب، فيمكنك أن تعكس الروتين التدريبي الخاص بك لزيادة القوة وتضخيم العضلات بشكل أقوى.
6) زيادة الكثافة التدريبية: فيجب عليك القيام بتمارين مكثفة كل فترة، ما يمثل صدمة لعضلاتك، وهو ما يعني زيادة القوة للعضلات، خاصة عند القيام بمجموعات متتالية، تساعد على زيادة قوة العضلات بشكل كبير.
7) القيام بمجموعة متنوعة من التمارين مع التركيز على تحقيق المكاسب العضلية، حيث تقوم بالتركيز على عضلات الصدر والكتفين، بحيث يكون التمرين لمدة 8 أسابيع متصلة.
إقرأ أيضا
اشترك بنشرتنا الإخبارية .. اضغط هنا
