الهدف الاساسي من التمارين الرياضية هو الحصول على لياقة بدنية عالية، على مستوى الجسم بشكل عام، خاصة على مستوى عضلات البطن.
وللحصول على ذلك يمكنك مزج التمارين التي تعمل على حرق الدهون، مع التي تقوم ببناء العضلات في وقت واحد مع وجود نظام غذائي يعمل على زيادة معدلات الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية، أما ما لا يجب القيام به بأي شكل من الأشكال هو التركيز على تمرين عضلة واحدة دون باقي العضلات.
وفيما يلي مجموعة من التمارين التي تساعدك في بناء عضلات البطن، والتي يمكن أن تقوم بها خلال 30 دقيقة ما بين مجموعتين إلى ثلاثة مجموعات تدريبية، مع الراحة بضع دقائق بين المجموعات، دون وجود راحة طويلة بين مجموعة وأخرى، على حساب فترة أخرى.
1) التمرين الاول: وفي هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على الارض، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة أمامك وكذلك الذراعين، ثم تقوم برفع الجزء العلوي من الجسمك عن الأرض من خلال الذراعين، ثم رفع ساقيك لأعلى، ثم سحب الجسم مرة أخرى نحو الأرض، بتكرار 50 مرة.
2) التمرين الثاني: ويبدأ التمرين من الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والجذع بزاوية 45 درجة من الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم تتجه بالجذع بقدر ما تستطيع جهة اليمين ثم إلى جهة اليسار، مع الحرص على استقامة العمود الفقري خاصة مع سرعة الحركة ويمكن الاستعانة بالدمبل أو الكرة الطبية في ذلك التمرين لمزيد من القوة مع التكرار 50 مرة.
3) التمرين الثالث: وهو تمرين رفع الجسم على شكل حرف V: ويبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض، ثم تبدا تدريجيا في اتخاذ الوضع V، مع تمدد الذراعين فوق (أذنيك)، على أن يكون الساقين والقدمين مثبتين على الأرض، وينصح الخبراء بإشراك عضلات البطن في رفع الجسم عن الأرض بتكرار 50 مرة.
4) التمرين الرابع: يبدأ التمرين بالوقوف على الارض، والانحناء حتى تصل اليدين عند مستوى الوركين، مع الحفاظ على يديك تحت الكتفين، ثم تمشي ببطء مستعينا بقدميك ويديك دون انحناء الركبتين، مع الحفاظ على مرونة الجسم، وينصح الخبراء في هذا التمرين الحفاظ على الساقين والظهر بشكل مستقيم، ويستمر التمرين لمدة دقيقة واحدة.
5) التمرين الخامس : يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع بقاء ظهرك مسطح على الأرض والساقين في الخارج، مع الامساك بالوزن وضمه نحو الصدر، وجلب الجزء العلوي من الجسم للخارج لمدة 4 ثوان، لتصل إلى وضعية الجلوس المستقيم، ثم تقوم بالانخفاض ببطء للجزء العلوي من الجسم لمدة 4 ثوان، ثم التراجع لوضع البداية مع التكرار، والاستمرار لمدة دقيقة.
إقرأ أيضا
اشترك بنشرتنا الإخبارية .. اضغط هنا
