هناك الكثير من المعلومات حول اكتساب العضلات وتضخيمها، وهو ما قد يجعل وجود برنامج خاص ببناء العضلات وتضخيمها من الأمور الصعبة.
لكن الحقيقة هي أنه لا يمكن التدريب في الواقع من أجل تضخيم العضلات، فقط يمكنك التدريب من أجل القوة ومن أجل زيادة التحمل فقط، وهو ما يعني التدريب على رفع الوزن في أكبر عدد من التكرارات، وهو ما يتوقع أن يكون بعده زيادة في القوة، ثم زيادة في التضخم.
على كل حال فبناء العضلات، وتضخيمها يستلزم القيام بالتمارين الأساسية مثل رفع الأثقال، القرفصاء، تمارين الضغط، تمارين الانخفاضات، تمارين الدمبل مع الانحدار.
وفيما يتعلق بتمارين العزل، فسوف تكتشف أنها ليست ذات أي فائدة، ويجب عليك استخدامها فقط في حالتين، الأولى، عندما تشعر جزء من الجسم لم يتأثر بالتمارين بعد سنة أو سنتين من التدريب الجاد، وهنا تمنح ذلك الجزء من العضلة أولوية في التمرين مع زيادة الوزن أو التكرار، والذي يساعد بدوره على تحفيز العضلات بشكل أفضل.
وبالنسبة لكثافة التدريب فيجب أن يكون، على الأقل التمرين بمعدل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، علما بأنه يكون إصلاح العضلات في خلال 48 ساعة من التدريب، وتوقف النمو بعد 48 ساعة عند الحد الأقصى.
وفيما يتعلق بالتمارين التي يمكن استخدامها فيجب أن يكون فيما بينها توازن ما، فإذا اخترت تمارين الضغط، فيجب أن تضيف لها تمارين السحب، مع تجنب إضافة أوزان في أي تمارين أخرى، مع التكرار من 5: 10 تكرار في 10 مجموعات تدريبية، وهو الحد الأقصى لأي تمرين.
وهنا تكون المجموعة الأولى من التمرين مسؤولة عن ما يصل إلى 80٪ من تحفيز العضلات، ويفضل أن تقوم بأداء ما بين 3: 5 مجموعات تدريبية للوصول إلى ما نسبته 100٪، وهذا يعني الحد الأقصى تضخم.
