للحصول على حزمة العضلات القوية، مع حرق الدهون، يجب عليك القيام، ببعض التمارين المهمة في عالم اللياقة البدنية مثل تمارين رفع الاثقال، القرفصاء، تمارين الضغط، ولكن تلك التمارين تحتاج إلى بعض التقنيات التي تحسن من مستوى ذلك التمرين، خاصة فيما يتعلق بالسيطرة على الوزن، ومن بين تلك التقنيات:ـ
1) تمارين القرفصاء: يجب عليك وضع الشريط فوق عضلات الكتف العلوية، أو الجزء الخلفي من الكتف، أيهما أكثر راحة لك، مع الوقوف بعرض الكتفين، على أن تكون أصابع القدمين للخارج قليلا، ويبدأ التكرار بالحصول على نفس كبير من البطن، ثم الاسترخاء في الزفير، مع وجود تقوس بسيط أسفل الظهر.
ويفضل أن يكون التدريب في حدود ما بين 5: 12 تكرار بالمجموعة التدريبية الواحدة، مع زيادة الوزن وخفض التكرارات بشكل تدريجي.
2) تمارين الضغط مع رفع الوزن من الوضع مستلقيًا على الظهر، ويجب أن يكون الظهر مستلقيا على المقاعد البدلاء، على أن يكون الشريط موازي لعضلات الصدر، ويكون الوزن خارج عرض الكتفين، والتركيز على السحب للأمام، مع الضغط على الظهر وعضلات جلوتيس والساقين.
ويجب أيضًا أن يشكل ما بين الذراعين والجذع زاوية 45 درجة.
ويكون التكرار 5 مرات في 8 مجموعات تدريبية، مع راحة 60 ثانية بين المجموعات التدريبية، ولمدة 8 أسابيع.
3) رفع الاثقال: يجب أن يعمل ذلك التمرين على تعزيز عضلات الفخذين، مع الوقوف بعرض القدمين، وثني الوركين الى الخلف، على أن يكون طرفي الشريط خارج الركبة، وتركيز العينين على الأرض.
ويبدأ التدريب بالحصول على نفس عميق، مع تقوس طبيعي في الظهر، وضمان الاستخدام السليم لعضلات جلوتيس وأوتار الركبة وتمديد الوركين.
