يتم تحديد شكل العضلة ذات الرأسين من خلال بعض العناصر الوراثية، سواء كانت كبيرة أو صغيرة، أو بعض أجزائها تتسم بالضخامة دون الأجزاء الأخرى مثل الرأس الداخلي أو الخارجي.
ولكن ذلك الشكل يمكن أن يتغير اعتمادا على قبضة المستخدمة في مختلف تمارين العضلة ذات الرأسين، حيث يمكنك فعلا استهداف كل رأس من رؤوس العضلة للتأكد من أنك قادر على تقوية العضلة بشكل فعال، مع التأكيد على أن النموذج الذي تقوم بالتدريب عليه يلعب دورًا رئيسًا عند محاولة بناء العضلة ذات الرأسين، كما هو الحال مع أي مجموعة العضلات الأخرى.
ويظل المفتاح الرئيسي لبناء العضلة ذات الرأسين هو تنفيذ التدريبات بالشكل المناسب مع استخدام الوزن المناسب بعدد تكرارات مثالي ومناسب، واعتمادا على نوع الجينات لديك، قد يتفاعل جسمك بشكل أفضل مع التدريبات بمزيد من نمو الأنسجة العضلية مع رفع وزن أكبر والقيام بمجموعات تدريبية أقل أو العكس.
ويفضل أن يكون تدريبات العضلة ذات الرأسين ما بين 6: 8 مجموعات تدريبية، على أن تشتمل على مجموعات تصل بها لأقصى مستوى، مع فترات راحة أقصر، مع زيادة الوزن في كل مجموعة تدريبية.
إذا كنت مبتدئا، قد تحتاج إلى تجربة مختلف الأنماط التدريبية لمعرفة أي نمط يناسب جسمك أكثر من حيث النتائج والنمو.
ويعد تمرين السحب بقبضة ضيقة، وتمارين الشريط الحديدي، من أفضل التمارين التي تستهدف نمو العضلة ثنائية الرؤوس، خاصة أن القبضة الضيقة، تركز على الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين، وكلما كانت القبضة الواسعة كلما ركزت على الرأس الخارجية للعضلة ذات الرأسين.
