تعتبر عضلات الكتفين، من العضلات المهمة في الجسم، والتي تتحكم في العديد من المرفقين، ومن المفاصل، ومن ثم يجب الاهتمام بتمرين تلك المنطقة، والحرص على عدم الاصابة، فآلام تلك الكتفين بغيضة ولا تحتمل.
والخبر السار أن معظم إصابات الكتفين يمكن الوقاية منها، من خلال بعض التمارين، وبعض الخطوات البسيطة التي يمكنك الوقاية من تلك الاصابات:ـ
1) تمارين السحب على أن يكون الكابل في مواجهة الوجه مباشرة، ما يعمل على تعزيز عضلات الكتفين، ويمكنك أن تقوم بالتمرين من خلال سحب الكابل للخلف، مع الضغط العلوي للظهر، مع التكرار ما بين 20: 25 مرة، على أن تصل في نهاية الدورة لـ 100 تكرار.
2) تمارين ليّ الكتفين، بحيث يكون الكتف على شكل علامة استفهام، ما يجعل العمود الفقري مع الكتفين على شكل حرف T، ويمكنك القيام بذلك التمرين بسحب الكتفين الى الخلف نحو العمود الفقري، مع دفع الكتف الايسر بعيدا عن العمود الفقري، بتكرار 10 مرات لمجموعتين.
3) الضغط على الكتفين بالوزن بشكل عمودي، مع الحفاظ على المرفقين بشكل عمودي، مع السيطرة على الكتفين بشكل تام، وزيادة الضغط عليهما بشكل عمودي، مع تكرار العملية من 8: 12 مرة في المجموعة الواحدة.
4) تمارين تمدد الكتفين: وهي تمارين تحتاج فيها إلى شريط تقوم بفردة لأقصى مدى على اتساع الصدر، مع الحفاظ على الذراعين في وضع عمودي مع الصدر، والتكرار لمدة 10 مرات هبوطا وصعودا في كل ذراع.
5) تمرين العوم على الأرض، وهو تمرين يبدو غريبا بعض الشئ، إلا أنه يحقق الكثير من الفوائد للكتفين، وفيه تقوم بوضع وجعك لأسفل الأرض، مع تمديد الذراعين فوق الرأس، والحركة ببطء نحو الوركين، مع انحناء بطئ، عكس اتجاه الذراعين، وجعل الضغوط فوق الرأس، مع التكرار من 10: 15 مرة.
6) تمارين تقوية الياف عضلة الكتفين، وهو تمرين يعمل على زيادة مرونة الكتفين، مع زيادة قوة الياف العضلة نفسها، ويعتمد هذا التمرين على وجود كرة تنس في الجزء الخلفي من الجسد، مع تشكيل زاوية 90 درجة مع المرفقين، ثم تقوم بتدوير الكتفين، مع تحريك الكرة التي توجد بين الجدار والجزء الخلفي من الكتف.
