7 أخطاء تؤدي للإصابة في تمارين رفع الأثقال

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الأثقال

تمارين رفع الأثقال، من التمارين الشعبية الشائعة في كثير من الصالات الرياضية، ولكن الخطأ في تلك التمارين، قد يؤدي إلى إصابة خطيرة، وفيما يلي أهم تلك الأخطاء:ـ

الخطأ الأول: الاعتماد على الظهر خلال عملية رفع الوزن، فالكثير من الناس يرى أن رفع الوزن مجرد عملية سحب، فيعتمد على الظهر في رفع الوزن، بدلا من الساقين والوركين.

1

وفي الواقع رفع الأثقال مزيد من السحب للجزء العلوي، مع الدفع للجزء السفلي من الجسم، وكل ما هو مطلوب من ظهرك أثناء رفع الوزن هو مجرد الحفاظ على الاستقرار للجسم ككل، ويعمل كميزان للقوى بين عضلات جلوتيس، وأوتار الركبة والساقين.

الخطأ الثاني: استخدام القدمين بشكل خاطئ: تغيير حركة القدمين خلال تمرين رفع الأثقال يؤدي إلى زيادة القوة، وتطوير العضلات بشكل أفضل، كما أن كل نوع من أنواع رفع الأثقال يحتاج إلى وقفة خاصة من القدمين، مع طريقة معينة في رفع الوزن.

فمثلا رفع الوزن مع قدمين واسعين جدًا، لن يساعد ذلك على تفعيل المزيد من العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وإذا وقفت بقدمين ضيقة جدا سوف تضع الضغط المفرط على الركبتين.

2

الخطأ الثالث: الصعود بالوزن في وقت طويل: وهو الخطأ الأكثر شيوعًا في الصالة الرياضية، حيث أنك بذلك سوف تفقد القوة التفجيرية في الساقين والوركين، فيجب أن يكون الرفع في وقت بسيط والهبوط في نفس الوقت تقريبًا.

3

الخطأ الرابع: عدم انحناء الظهر أثناء رفع الوزن، أو غلق المرفقين: يجب أن يشارك الظهر في رفع الوزن، من خلال انحناءه بسيطة، مع دفع مرفقيك إلى الأمام، وعدم انحناء الظهر أثناء رفع الوزن يؤدي إلى غالبية الإصابات في الظهر.

4

الخطأ الخامس: تقسيم عملية الرفع إلى قسمين: ما يحدث عادة هو أن المفاصل تقوم بحمل الوزن بدل من العضلات، والصحيح أنه يجب أن تكون الحركة سريعة، تعتمد على الوركين، وأوتار الركبة وعضلات جلوتيس بشكل صحيح من أجل رفع الوزن.

5

الخطأ السادس: عدم الهبوط بالوزن بشكل صحيح، فيجب أن تحافظ خلال الهبوط على أكبر قدر من الطاقة، فيجب عليك أن تهبط بالوزن إلى أسفل بنفس الطريقة التي تصعد بها.

6

الخطأ السابع: عدم ارتداء الحذاء المناسب، فيجب أن يكون قاع الحذاء الذي ترتديه بنعل ذو قاع سميك لا يقل عن 1 بوصة أعلى من الأرض.

7

الفارق بين تمرين ” Pull up ” و”chin up”

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين العقلة

يعد تمارين ” Pull up ” و” “chin upمن تمارين العقلة المهمة في تقوية العضلات وشد الجسم ويعتمد فيها على بار أو حلقتين، والاختلاف الأساسي في وضع اليدين خلال التمرين، وكذلك في بعض أهدافه أو تقنيات سحب الجسم لأعلى، ولكن المشكلة هي أن كثير من الناس تعتقد أن التمرينين الشئ نفسه.

الفارق بين ” Pull up ” و” “chin upالتي تعتمد فيها على حلقتين لشد الجسم، ومن أبزر تلك الاختلافات:ـ

1) نوع القبضة المستخدمة، حيث أن تمارين السحب تعتمد فيها على قبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين، وفي سحب الجسم، تعتمد على الذراع بشكل كامل لسحب الجسم لأعلى، أما في تمارين الحلقات، تكون القبضة داخلية، وتكون بعرض الكتفين، وهو الموقف الأكثر شيوعًا في ذلك التمرين.

2) خلال حركة رفع الجسم، يتم في تماين السحب تقريب الكتف من المرفق، ثم العودة لنقطة البداية، أما في تمارين الحلقات فيتم استخدام اليد لتمديد الكتف، حيث تكون المرفقين في الأسفل.

3) يبدأ الممارسين لتمارين اللياقة البدنية بتمارين السحب قبل تمارين الحلقات.

4) الاختلاف في العضلات المستهدفة: فتمارين السحب تهتم بتقوية عضلات الظهر، وعضلات الصدر العلوية، والعضلة ذات الرأسين، أما تمارين الحلقات فتؤثر على تلك العضلات بصعوبة، وفي الغالب تهتم بتقوية عضلات الكتفين.

ويفضل ممارسة تمارين Pull up بقبضة واسعة، والتي تعمل على تقوية عضلات كثيرة بشكل أفضل وأسرع، كما تشعر معه بالقوة والراحة، علمًا بأن أفضل النتائج تأتي من مزج التمرينين ومختلف أنواع القبضات خلال التمرين الواحد.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

أيهما أفضل .. التمارين بالأوزان أم بدونها؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

يحتار كثير من الناس بين التمارين الرياضية دون أوزان، وبين التمارين الرياضية التي تعتمد على الوزن، فالأولى أسهل وأبسط في التعلم، ولا تؤدي في الغالب إلى إصابات عضلية أو عظمية خطيرة، أما الثانية، فهي تحقق مكاسب للعضلات، وللجهاز العصبي المركزي.

كما يتميز تمارين الجسم دون وزن من زيادة الحركات الميكانيكية، وإجراء الكثير من التغيرات المستمرة في التمرين من أجل تحقيق أفضل المكاسب الممكنة، من زوايا مختلفة، كما أنها أكثر أمنا وأكثر وظيفية.

هذه التغييرات المستمرة، تجعل الجسم أكثر توزانًا وعمقًا من تمارين رفع الأثقال، وقد لا تحقق زيادة قوة أو الكتلة العضلية، مع مقابل زيادة المرونة والتوازن.

أما التمارين بالوزن، والتي يأتي على رأسها تمارين رفع الأثقال، فهي تبني العضلات، وتضخم من حجمها بشكل ملحوظ، ولكنها تحتاج إلى أوزان غالبا ما تجدها في الصالة الرياضية ولا تجدها في المنزل.

ويمكنك تحقيق الميزتين معًا من خلال القيام بتمارين مختلطة من تمارين الوزن، ونظيرتها الخالية من الوزن، في برنامج رياضي متوازن، يحقق المرونة مع بناء العضلات.

أما إذا كنت وافد جديد في عالم اللياقة البدنية، فيمكنك تحقيق العديد من المكاسب من خلال التركيز على تمارين دون الوزن، مع التركيز أكثر على المهارة وخفة الحركة.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية