كيف تؤدي تمارين القرفصاء مع رفع الوزن بأفضل طريقة؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين القرفصاء مع رفع الوزن

يعد تمارين القرفصاء من أفضل التمارين الشعبية التي تساعد على بناء عضلات الحوض، وعضلات الساقين، بالإضافة إلى التأثير بشكل كبير على عضلات الصدر والظهر والجزء العلوي للجسم.

ويؤدي اتقان حركة القرفصاء العلوية إلى القيام بتمارين قرفصاء خلفية قوية، مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم في الحركة بشكل عام.

حيث تقوم بتهيئة جميع العضلات في ظهرك لهذا التمرين جنبا إلى جنب مع تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم، كما يساعد التمرين أن تصبح أكثر مرونة.

ويعتمد التمرين على تمديد الذراعين لأعلى، ثم خفض الوركين لأسفل إلى الخلف، واتخاذ وضع القرفصاء المعاتد، والضغط على الكعبين وعضلات جانبي البطن، والحفاظ على الذراعين واسعة، أعرض من الكتفين، ثم رفع الوزن لأقصى مدى، ثم الهبوط به في تكرار واحد.

شاهد أيضا .. أفضل تمارين التمدد من أجل مرونة العضلات 

نصائح ذهبية للحفاظ على لياقتك البدنية في الشتاء

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين الشتاء

مع نهاية فصل الصيف وبداية الشتاء، يجب أن تتغير أهدافك فيما يتعلق باللياقة البدنية، لإعادة ترتيب أولويات بناء العضلات والحصول على اللياقة البدنية، وفترة الراحة السنوية، وغيرها من الأمور التي تحفظ لياقتنا البدنية حتى الصيف المقبل، وفيما يلي بعض الأمور التي يجب الاهتمام بها في هذا السياق:ـ

1) تناول المكملات الغذائية: ينبغي الحفاظ على معدلات السعرات الحرارية في الجسم، والتي يحتاج إليها بشكل أكبر في فصل الشتاء، ومن هنا يجب الاعتماد على مكملات غذائية تساهم في حرق الدهون والسعرات الحرارية المتوقع الحصول عليها بشكل أكبر في الشتاء، وهو ما يتم من خلال معرفة السعرات الحرارية المطلوبة للجسم دون زيادة أو نقصان، ويمكن تحقيق فائض بسيط للسعرات الحرارية باعتبار أن فصل الشتاء يحتاج سعرات أكثر، وذلك بمعدل 250 سعر حراري.

2) تتبع وزنك: من الطبيعي أن يزيد الوزن في الشتاء بشكل تدريجي ولكن لا يزيد هذا التدرج على نصف رطل في الأسبوع، مع الوضع في الاعتبار كمية المياه في الجسم.

3) تحديد المغذيات التي تحتاج إليها فهي الأفضل لبناء العضلات وإصلاحها، وهي تتضمن البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات المختلفة، وتختلف النسبة المطلوبة منها من شخص لآخر.

4) ممارسة بعض التمارين الرياضية للحفاظ على العضلات، من بين تلك التمارين ممارسة القرفصاء مع رفع الوزن، وممارسة تمارين رفع الوزن وتمارين السحب.

5) الحصول على النوم والراحة حيث تعتبر فترة الشتاء بمثابة فترة الراحة السنوية للجسم من التدريبات الرياضية المكثفة، ويفضل أن يكون النوم خلال فترة الليل من 7: 9 ساعات متواصل.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

تجنب آلام الحوض من خلال ثلاثة تمارين بسيطة

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين تقوية عضلات الحوض

يعاني البعض من مشكلات مختلفة في منطقة الحوض، سواء في عضلات الحوض أو في الهيكل العظمي نفسه، أو في مناطق مختلفة بأسفل الظهر والوركين والركبتين والكتفين، وهي جمعيها آلام تنشأ نتيجة خلل في منطقة الحوض.

ومع كون الألم مزمنًا، يصبح الأمر أكثر خطورة تؤثر في حياتك اليومية، وفي مزاجك بشكل عام.

المثير في الأمر أن الوضع الطبيعي لعضلات الحوض، حتى يكون أكثر راحة وتكيفًا مع الضغوط خلال التمارين وغيره، هو ميله بشكل خاص، وهو ما قد يكون مثار ضحك عند الرجال، وإن كان جذابا عند النساء!

وتنعكس مشاكل الحوض على الأطراف، وفي مناطق الفخذين وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، وعضلات جلوتيس، بالإضافة إلى الجزء العلوي في الجسم، عند التقوس المفرط في أسفل الظهر، وقد يصل الأمر إلى الشعور بالصداع، والدوخة، وآلام في الكتف، آلام الكوع، آلام الظهر العلوي وحتى آلام في الصدر.

والسبب الرئيس للشعور بمشاكل في عضلات الحوض، هو الخيارات المختلفة لنمط الحياة، فأغلبنا يجلس على كرسي طوال اليوم، وهو ما يؤدي إلى تصلب العضلات واختلالها في كثير من الأوقات، أو القيام بتمارين القرفصاء ورفع القرفصاء بشكل خاطئ، ويتم إصلاح ذلك الخلل في ثلاث مراحل:

الأولى: القيام بتمارين التمدد وهو ما يساعد على زيادة المرونة لعضلات الفخذ واسفل الظهر، بتكرار ما بين 3 : 4 مجموعات تدريبية خلال 60: 120 ثانية، ويمكن أن يكون التمدد على أكثر من شكل:ـ

1) الوقوف، مع انحناء الفخذين إلى الإمام، وعضلات أسفل الظهر إلى الأمام، وهو ما يساهم في تمدد عضلات الحوض.

1

2) الاستلقاء على البطن، مع تمدد قدم واحدة إلى الأمام، ووضع يديك على الفخذين، ثم دفع الحوض إلى الأمام، مع ثني عضلات جلوتيس، والتكرار والتناوب بين الجانبين.

تمارين تقوية عضلات الحوض

تمارين تقوية عضلات الحوض

3) الجلوس على مقعد البدلاء مع الانحناء لأسفل، لتجعل ظهرك يتمدد لأسفل بأقصى مدى ممكن.

3

.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية