كيف تزيد من قوة عظامك ؟!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
قوة العظام

ما لا يعرفه كثير من الناس عن العظام أن بنيتها تحتوي على مجموعة من الخلايا العظمية التي تسمى “أوستيوبلاستس”، التي تبني العظام، في حين أن الخلايا العظمية الأخرى، هي الخلايا الآكلة، التي تعمل على تكسير العظام نفسها!

قبل سن الثلاثين، يتمتع الأشخاص الأصحاء الذين يستهلكون الكالسيوم الكافي ويؤدون النشاط البدني، بزيادة في إنتاج العظام عن تدميرها، ولكن مع تقدم السن، يتوقف إنتاج العظام، وتبدأ هشاشة العظام، وهو عبارة عن ضعف العظام، حيث يحدث هشاشة العظام عندما يكون هناك خلل بين بناء العظام.

f5ab903271ad778a5656c4058c2d08f809188871

ومع تقدمنا في العمر، تساهم عدة عوامل في هذا الخلل، بما في ذلك انخفاض مستويات الهرمونات المتداولة (هرمون الاستروجين والتستوستيرون) والعوامل الوراثية والخمول البدني.

على الرغم من الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين D قبل سن 30، إلا أن هذا لا يمنع فقدان العظام في مراحل متقدمة، ومع ذلك، فإن فوائد إدخار الجسم مع كميات موصى بها من الكالسيوم وفيتامين تسمح بتعظيم قوة العظام.

ويعاني أكثر من 100 مليون شخص حول العالم، من مرض هشاشة العظام منهم (80 مليون امرأة و 20 مليون رجل)، ويعتقد أن ثلاثة أضعاف هذا العدد يحتمل إصابته بهذا المرض، مع انخفاض كتلة العظام.

ومن أجل منع الوصول لهذا الأمر يجب أن تغير نمط حياتك خلال فترة شبابك، والحد من كمية فقدان العظام في سن البلوغ، وذلك من خلال القيام بالتمارين التي تشمل تحمل الوزن، وحركات تقوية العضلات، والحصول على جرعة يومية كافية من فيتامين (د) من خلال اتباع نظام غذائي، وأشعة الشمس والمكملات الغذائية.

وكذلك استهلاك ما يكفي من الكالسيوم، من خلال الخضروات الورقية التي تعمل على تزويد الجسم مع فيتامين K، مع دمج العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين A المعروفة أيضا باسم كاروتين، والتي تتواجد في الفواكه والخضروات الملونة الداكنة.

7d4a12bf7bde67423de3d87df575810972224a33

كما يجب القيام بتمارين الوزن التي تعمل لعى إجهاد العظام عن طريق زيادة كثافة العظام والقوة، مثل المشي، الركض، الرقص، رفع الأثقال، والمشي لمسافات طويلة، فضلا عن الأنشطة اليومية مثل تسلق السلالم، الجلوس والوقوف.

بالإضافة إلى وجود عوامل أخرى مثل علم الوراثة، ومستوى النشاط الذي تقوم به، واستهلاك كميات الموصى بها من الكالسيوم اليومي من خلال المكملات أو شرب الحليب، والتعرض لأشعة الشمس، حيث يعمل فيتامين (د) على تشجيع زيادة امتصاص الكالسيوم في الدم والكلى لتقليل فقدان الكالسيوم في البول. وقد أظهرت الدراسات الجمع بين فيتامين (د) والكالسيوم يمنع هشاشة العظام وكسور العظام.

أما فيتامين (ك) فهو يساعد على زيادة كثافة المعادن في العظام، ويمكن الحصول عليه من من القرنبيط، والخس الأخضر، ومن بين العناصر الأخرى التي تمنع هشاشة العظام الحد من تناول الكافيين، واستهلاك ما يكفي من البروتين وفيتامين (أ).

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

كيف تقوي عضلات الصدر بشكل كامل؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين تقوية عضلات الصدر

يتكون الصدر من عضلتين رئيستين هما العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة الصغرى، بالإضافة إلى عضلات الترقوة، وعي عضلات الصور العلوية، والعضلات السفلية، وتعمل عضلات الترقوة على ثني الكتف، وتمديده لأقصى مدى.

ومن خلال هذا التشريح، فهناك عدد من التمارين التي يمكنك من خلالها نمو عضلات منطقة الصدر مثل تمارين تمدد عضلات الكتفين باستخدام الدمبل من أجل زيادة مرونة الكتفين، بشكل أفقي، باستخدام مزيد من العضلات الثلاثية الرؤوس.

والتمرين الثاني هو تمارين الضغط على الصدر باستخدام الحديد، وهو يساعد على تضخيم العضلات في وقت قصير، حيث يستمر تحفيز نمو العضلة طول مدى الحركة بالكامل.

تمارين الدمبل بدوران الكتف وهو يؤثر على مفصل الكتف بشكل مباشر، ومن خلال دوران الكتف تركز القوة على عضلات الصدر الداخلية، كما يمكن القيام بهذا التمرين بأكثر من زاوية لضرب مختلف أجزاء العضلة.

ومن بين تلك الزوايا هي ممارسة التمرين من وضع الانحدار، حيث يساعد هذا الوضع على مزيد من تمديد الكتف، وهو ما يتطلب المزيد من انحناء الكتف، وهو ما يحفز المزيد من الألياف العضلية في منطقة الصدر، وفيما يلي مجموعة متنوعة من ابرز تمارين الصدر:ـ

1) تمارين الضغط مع الانحدار، بحيث يكون الانحدار بزاوية من 15: 75 درجة، وهو تمرين يساعد على زيادة انحناء الكتفين، ومضاعفة الألياف العضلية المستخدمة في التمرين.

2) تمارين رفع الدمبل، وهو تمرين يساعد على تشجيع نمو عضلات الصدر لأقصى مدى.

3) تمارين الكابل: وفي هذا التمرين تقوم بتدوير الكتف للخارج في الجزء العلوي من الحركة، مع تدويره بشكل أقل في الجزء السفلي.

4) تمارين تمديد الكتفين وهو تمرين يشمل الانتقال من انحناء الكتفين إلى تحفيز عضلات الترقوة، أي أنه يساعد على تقوية عديد من مناطق الصدر.

5) تمارين الكابل بمحازاة منتصف الصدر، مع الحفاظ على انحناءه طفيفة في المرفق، وهو تمرين يضع مزيد من الضغط على مفاصل الكتف.

مع ضرورة ملاحظة أن الضغط على العضلة يجب أن يستمر بين 40 و 60 ثانية، مع التكرار من 8 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة، واستخدام قبضة محايدة في تمارين الدمبل، واستقامة الصدر، والحفاظ على وتيرة، بطيئة نسبيَا خاصة في الجزء السفلي من الحركة.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

كيف يساعد الكرياتين في علاج آلام العضلات؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الكرياتين

على مر السنين، كان هناك الكثير من الأدلة في استخدام الكرياتين لمجموعة من المشاكل الطبية؛ خاصة ما يتعلق بأمراض الجينات والتهابات العضلات، ولكن الدراسات الحديثة أثبتت أنه يعمل على تحسين الأعراض، ويعتبر جزء من برنامج منظم للعلاج، وتحسين مكاسب القوة وزيادة كتلة العضلات.

ويؤدي تطور الألم إلى تورم، وحالة من التصلب، كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى هدر العضلات بسبب انخفاض مستويات النشاط، ومشاكل في الرباط، وحينها يكون أفضل العلاجات المتاحة هي العلاج الطبيعي وممارسة الرياضة، مما يحسن وظائف العضلة، ويقلل الألم.

ويمكن أن يدخل الكرياتين في علاج ضعف عضلات الفخذ، مع إمكانية تعزيز مكاسب القوة نظريا، حيث أنه يعمل على توفير سريع للطاقة لانكماش العضلات، وقد تبين أن زيادة مستويات الكرياتين تعمل على تعزيز الطاقة والقوة، فضلا عن عوامل النمو المختلفة.

وأظهرت نتائج الدراسات التي أجريت في وقت لاحق أن الوظائف البدينة تتحسن بشكل كبير مع تناول الكرياتين، كما كانت هناك زيادة في قوة الطرف السفلي من الجسم، دون أي تأثير سلبي لوظائف الكُلى.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية