أهمية الفواكه والخضروات للجسم!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
فوائد الفاكهة والخضروات

يؤكد العديد من خبراء التغذية على أهمية تناول الخضروات والفواكه بشكل منتظم ضمن برنامج غذائي متكامل، من أجل بناء الصحة العامة للجسم.

وأحد الأسباب الرئيسية للاعتماد على الخضروات والفواكه، هو انخفاض نسبة السعرات الحرارية في الجسم، كما أنها تحتل مكان كبير في المعدة، مع عدم قدرة الجهاز الهضمي على هضمها في فترة سريعة.

والعديد من الخضروات، بما في ذلك القرنبيط والعديد من الخضروات الخضراء الورقية الأخرى، يحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية، وفي مقابل ذلك هي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والتي يستخدمها الجسم لتنظيم عملية الهضم، وحتى عندما تأكل الأطعمة العالية في الدهون المشبعة يستخدم جسمك تلك الألياف بكفاءة للتخلص من النفايات.

أما إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة للخضروات، المليئة بالفيتامينات والمعادن؛ هذه المغذيات الدقيقة تساعد الجسم في أداء المهام الأساسية بشكل أكثر كفاءة، وهو ما يمنح جسمك الطاقة المناسبة خاصة مع فيتامين C.

نوع آخر من الخضروات مثل الخيار الذي يحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، والتي يستخدمها الجسم في الوقاية من التلف، بالإضافة إلى المساعدة على الانتعاش والتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.

كما أنها مصدر كبير من البروتين والكربوهيدرات، والمعادن المختلفة، وهي أفضل من أي مصدر غذائي آخر، كما أنها توفر لك وجبة غذائية خفيفة ومتوازنة.

الأكثر مشاهدة

تخلص من دهون البطن “العنيدة” بتلك الطريقة!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
عضلات البطن

التخلص من دهون البطن العنيدة، أمر قد يبدو صعب للجميع، والسر في هذا هي ضرورة الاعتماد على برنامج رياضي صارم، مع برنامج غذائي في نفس الوقت، لمدة لا تقل عن ستة أسابيع.

والتمارين المقصودة، هي تمارين البطن، مثل تمارين الجرش، وتمارين رفع الساق مع الضغط على البطن، وتمارين عصر البطن بتكرار من 15: 20 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، والتي يمكن القيام بها أيام الأحد والثلاثاء والأربعاء والجمعة، على أن يكون يوم السبت، الاثنين والخميس راحة.

ويتوافق هذا البرنامج مع خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، مع تطبيق المعادلة الشهيرة، وزن الجسم × 15 = السعرات الحرارية اليومية، مع معرفة نسب البروتين والكربوهيدرات، والدهون التي تحتاجها يوميًا جنبا إلى جنب مع السعرات الحرارية، وتناول وجبة كل ثلاث ساعات، لتصل عدد الوجبات اليومية إلى 7 وجبات.

ويتم تناول الطعام أيضا من خلال دورة لمدة 4 أيام، في اليوم الأول تناول كربوهيدرات منخفضة، بنسبة 15٪ كربوهيدرات، و50٪ بروتينات، و 35٪ دهون، وفي اليوم الثاني 25٪ الكربوهيدرات، 50٪ بروتينات، 25٪ الدهون، وفي اليوم الثالث ترتفع الكربوهيدرات لتصل إلى 40٪ كربوهيدرات، و40٪ بروتينات، و 20٪ دهون، وفي اليوم الرابع والأخير، تناول 55٪ كربوهيدرات، و35٪ بروتينات، و10٪ من الدهون.

ومع استخدام جسمك لهذا البرنامج، يتم تجديد العضلات مع استخدام الجليكوجين في جسمك لمنحه الطاقة اللازمة، ويمكن ذلك من خلال تناول الأرز البني، والشوفان، والمعكرونة البني والبطاطا الحلوة لبلدي الكربوهيدرات، اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والديك الرومي ويهز للبروتين والكمثرى الأفوكادو والبيض والزيوت والمكسرات، مع التأكد من حصولك على كمية مناسبة للمياه، ما بين 3: 4 لتر يوميًا.

بالإضافة إلى القيام بتمارين القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة، على أن تستمر كل جلسة لمدة 30 دقيقة كحد أدنى وهو ما يؤدي لحرق 60% من الدهون كحد أدنى.

الأكثر مشاهدة

بالصور.. كيف تبني عضلات جانبية بارزة للبطن؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
بناء عضلات البطن

بناء عضلات جانبي البطن بشكل قوي يحتاج إلى كثير من التمارين المكثفة، حتى تبدأ العضلات في البروز.

وبغض النظر عن الخطة التدريبية المناسبة، فأنت بحاجة إلى القيام بالتدريب مع زيادة وزن الحديد المحمول بشكل تدريجي في المجموعات التي تقوم بها، على أن يكون الهدف الخاص بك هو إكمال من ثلاث إلى أربع مجموعات في ممارسة مع حوالي اثني عشر إلى خمسة ممثلين لكل مجموعة تمارين.

فعلى سبيل المثال، إذا قمت بإجراء ثلاثة تمارين مع أربع مجموعات تدريبية في كل ممارسة، فأنت تقوم بـ 12 مجموعة تدريبية مختلفة.

وهو ما يشير إلى إضافة المزيد من المقاومة لكل مجموعة تدريبية، ما سوف يجعل العضلات تعمل بقوة مع كل مجموعة، وبالتالي سوف يؤدي ذلك إلى تكيف جسمك الحاجة من خلال الحصول على عضلات أكبر وأقوى.

25

ويتم تدريب عضلات البطن أربع مرات في الأسبوع، بحيث يكون اليوم الأول تمارين البطن السفلية، وفي الثاني تمارين البطن الجانبية، واليوم الثالث راحة، والرابع تكرار لليوم الأول، والخامس تكرار لليوم الثاني، مع زيادة تدريجية في الوزن، والتكرار من 12: 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية، وراحة من 60: 90 ثانية بين المجموعات التدريبية.

وفيما يلي ستة من التمارين المفضلة التي يمكن الاعتماد عليها لبناء العضلات، مع تكرار من 12: 15 تكرار، كما يمكن خلال تلك التمارين تضمين تمارين الساق، لمدة يوم أو اربعة أيام لتحقيق أقصى المكاسب العضلية، وتشمل تلك التمارين ما يلي:ـ

1) تماين سحب الكابل لأسفل.

1

2) تمارين رفع الدمبل بالساقين.

2

3) تمارين رفع الكرة لأعلى باستخدام الساقين.

3

4) تمارين الضغط مع حمل الكرة بين الساقين.

4

5) تمارين رفع الدمبل مع رفع الساقين بالتناوب.

5

6) تمارين الضغط مع الكرة الحديدية واللوح المعدني.

6

على جانب آخر، يمكنك اختيار تمرين من التمارين التالية أو دمج بعضها من أجل تقوية عضلات البطن الجانبية، مثل:ـ

1) تمارين سحب الكابل للأمام.

11

2) تمارين الوقوف مع الضغط على عضلات البطن الجانبية.

12

3) تمارين الدوران مع اللوح المعدني.

13

4) تمارين رفع الساق بالتناوب للضغط على عضلات البطن.

21 22 23 24

الأكثر مشاهدة