خطة للتغذية والتمارين الرياضية في رمضان

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
التمارين في رمضان

كثيرا ما يسأل الناس عن كيفية القيام بالتمارين خلال شهر رمضان مع تناول الطعام بشكل صحيح في حين أن معظم الناس يرون شهر رمضان المبارك كوقت يفقدون فيه القوة والكتلة العضلية.

ولكن من خلال بعض الاستراتيجيات المعينة أن تقوم بتعظيم امتصاص المواد الغذائية، والحفاظ على الترطيب الصحيح، وتعديل الهرمونات الأساسية، علاوة على حرق الدهون والعضلات بناءها لصالحك

أولا وقبل كل شيء، دعونا ننظر إلى ما يحدث لجسمك خلال شهر رمضان. ففي الوقت الذي تصوم فيه تصبح أكثر جفافا ولا يمكنك ان تمارس التمارين الهوائية لأكثر من ساعة، علما بأن مصدر الوقود الرئيسي لوظيفة الجسم أثناء الصيام هو الدهون، وبالتالي فإن الأهداف خلال شهر رمضان تكون عبارة عن تعظيم عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز أكبر قدر من كتلة العضلات، وزيادة التمارين الهوائية وتمارين الوزن، خلال شهر رمضان، اعتمادا على أهدافك.

وهناك في الواقع الكثير من الأبحاث التي توضح تبين الفوائد الصحية للصيام، ووفقا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، خلص الباحثون إلى أنه لا توجد أي آثار سلبية خاصة بالصيام بل إن القلب والأوعية الدموية تجني كثير من الفوائد خلال شهر رمضان.

ولكن يجب أن نلاحظ أن التدريب وقت الصيام يمكن أن تقلل من القوة بسبب جفاف العضلات بنسبة لا تتجاوز 3٪ ما يمكن أن يسبب فقدان 12٪ في القوة، إلا أن أفضل وقت للتمارين خلال شهر رمضان بعد صلاة التراويح ليلا.

وهذا يضمن أن تكون تناولت الكثير من الوجبات والكثير من الماء قبل الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، كما يمكن أن تمارس التمارين بعد الإفطار بساعة واحدة، مع أداء من 30-45 دقيقة من التمارين المعتدلة.

ومن أمثلة تلك التمارين العدو لمدة من 20-30 ثانية بأقصى سرعة، ومن ثم المشي لمدة دقيقة واحدة. مع التكرار من 4-5 مرات.

وفيما يتعلق بخطة التغذية، فيجب عليك خلال السحور شرب الكثير من الماء، مع تناول مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية، والتي تعمل على حرق الدهون وبناء العضلات، وهناك بعض الأطعمة الجيدة لوجبة السحور مثل بياض البيض وصدور الدجاج ودقيق الشوفان، ومشروب البروتين، والموز والزبيب أو البلح، والكثير من الماء

مع تناول مكملات غذائية متعددة والفيتامينات متعددة المعادن الصلبة مع السحور، وكذلك فيتامين سي، مع الحذر من تناول الصوديوم العالي في الوجبات مثل الصلصة والتوابل الحارة واللحوم المعلبة، الذي يمكن أن يسبب المزيد من الجفاف بالإضافة إلى زيادة العطش خلال النهار.

وفي وجبة الإفطار يجب أن تتناول البلح والذي يحتوي على مستويات عالية جدا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز)، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مزيج من الجلوكوز والفركتوز التي يمكن أن تعزز الشبع والصحة في الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول بعض البروتين عالي الجودة في وقت الإفطار أيضا، مع تناول المكملات بعد ساعة أو ساعة ونصف من وقت الإفطار ثم خلال صلاة التروايح، كما يمكن تناول وجبات صغيرة في الليل خداع لجسمك وتسريع معدل الأيض

وفيما يلي خطة يمكن الاعتماد عليها خلال شهر رمضان لكسب العضلات

في وجبة السحور يمكن تناول ما بين 6: 8 بيضات مع صفار واحد، مع خبز مصنوع من دقيق الشوفان، وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان ثم الكثير من الماء.

الإفطار ويجب أن يتضمن كثير من البروتين مثل صدور الدجاج (أو سمك السلمون المخبوز) والأرز البني وبعض الخضار أو السمك المشوي والكربوهيدرات مع القليل من الدهون، ثم ممارسة التمرين الهوائية بمعدل من 30: 45 دقيقة، مع تناول فنجان من الشاي الأخضر.

وفيما يلي أفضل 5 أطعمة صحية للأكل خلال شهر رمضان

1. البلح: وهو تحتوي على مزيج فريد من الجلوكوز والفركتوز ونسبة عالية جدا من البوتاسيوم (حوالي 64٪ أكثر من الموز).

2. العسل النحل الخام، وهذا يحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تعزز الصحة، هو جيد جدا لزيادة الطاقة. وهو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.

3. الأسماك وهي تساعد على تحسين وظائف الدماغ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والحد من الالتهاب. .

4. التين وهي تحتوي على المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنها مصدر كبير من الألياف ويمكن أن تدعم مستويات السكر في الدم صحية.

5. زيت الزيتون الذي يساعد على حماية القلب، وتعزيز قدراته وتحسين وظائف الأوعية الدموية والشرايين.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

نصائح للحفاظ على طاقتك في رمضان

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
طاقتك في رمضان

الحفاظ على الطاقة خلال شهر الصيام من الأمور الصعبة، حيث فترات الصيام الطويلة، والتي يفقد فيها الجسم الكثير من العناصر الغذائية المختلفة مثل الفيتامين والمعادن والبروتينات، كما أنه مع الانغماس في بعض الأعمال التي تؤدي إلى التعب والإرهاق يزيد هدر الطاقة.

وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الحفاظ على الطاقة خلال شهر رمضان:ـ

1) يجب أن تكون خطط وجبات الطعام الخاصة بك ومتجر للأغذية معدة سلفًا.

2) لا تنفق كل وقتك في المطبخ

3) إدارة وقتك بالشكل الصحيح والراحة لبعض الوقت قبل البدء في إعداد وجبة

4) يجب أن تكون المكسرات مثل الجوز واللوز والزبيب المجففة والبلح جزء من النظام الغذائي اليومي، لأنها معبأة مع الطاقة والفيتامينات والمعادن.

5) اتبع التوصيات لإفطار صحي

6) لا تستنفد طاقتك من خلال الخروج يوميا.

7) قضاء بعض الوقت مع أطفالك داخل المنزل، بدلا من الذهاب إلى المطاعم والإفراط في تناول الطعام بالليل

8) خذ نزهة بعد الإفطار، فأنت تحتاج إلى ممارسة التمارين لحرق السعرات الحرارية الزائدة

9) لا تنسى أهمية وجبة السحور التي من شأنها أن تعطيك الطاقة لليوم المقبل

10) غسل وإعداد الخضروات وغيرها من المكونات الغذائية في وقت مبكر من اليوم، ولكن لا تبدأ في الطبخ حتى وقت لاحق من أجل الحفاظ على العناصر الغذائية المتاحة في الخضروات.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

هل تلبي احتياجات جسمك الغذائية خلال شهر رمضان؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الطعام الصحي في رمضان

يتسائل البعض عن تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة به خلال شهر رمضان الكريم مع الصيام وفقدان الكثير من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها، ولكن حقيقة الأمر هو أن الصيام لا ينبغي أن يعوقك عن تناول الطعام الكامل والمتوازن، وذلك خلال وجبتي الإفطار والسحور.

وفي الواقع يحتاج الكثير من العناصر الغذائية مثل:ـ

1. الكربوهيدرات: التي تعمل كوقود للجسم من خلال تزويدك بالطاقة التي تحتاجها لأداء أنشطتك اليومية، ومن المهم أيضا تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، ومن مصادر الكربوهيدرات خبز القمح، الأرز البني، والمكرونة القمح بالإضافة إلى التمر، والفواكه المجففة والفواكه الطازجة.

2. البروتينات: وهي اللبنة الاساسية لبناء الأنسجة العضلية الخاصة بك، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك، والدجاج بدون جلد، وقطع اللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات كالحمص والفول والفاصوليا والمكسرات والبذور.

3. الدهون: هي أيضا مصدر للطاقة للجسم وتلعب دورًا حيويا في الأداء الطبيعي لخلايا الجسم. بعض الدهون ضرورية لصحة القلب والجلد والشعر، وتوجد الدهون الجيدة في الأسماك والزيتون والمكسرات والزيوت النباتيةن مع ضرورة تجنب الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن، لأنها يمكن أن تزيد مستويات الكولسترول في الدم ما يضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب.

4. الفيتامينات والمعادن: وهي تلعب دورا هاما في تحقيق وظائف الخلية الطبيعية، وتعزيز مناعة الجسم وحيويته، وتوفير مضادات الأكسدة الهامة التي تحمي خلايا الجسم من المرض. وتشمل المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن الخضار والمكسرات والفواكه، كما يجب عليك أيضا أن تستهلك الحليب واللبن التي من شأنها أن توفر لك مع الكالسيوم والفيتامينات والمعادن.

ويمكنك تحقيق جميع الاحتياجات الغذائية الخاصة بك عن طريق اتباع خطة وجبة متوازنة التي تناسب متطلبات الوزن والجسم الخاص بك، فإذا كان وزنك حوالي 60 كيلو جرام، سوف تحتاج حوالي 1800-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك.

وفيما يلي خطة بسيطة لوجبتي الإفطار والسحور، لكيفية تغطية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك خلال يوم من الصيام.

ففي وجبة الإفطار: تمرتين، مع كوب من الفطر مع الطماطم وحساء الذرة، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والدجاج المحمص مع الفاصوليا الخضراء، مع كوب من اللبن منخفض الدسم

وفي الليل يمكنك تناول كوب من الزبادي، أو نصف كوب من سلطة الفاكهة، وفي وجبة السحور يمكن تناول كوب من الحليب قليل الدسم، وثمرة برتقال.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية