بالفيديو .. تمرين يمنحك عضلات ذراعين جبارة

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
بناء عضلات الذراعين

العضلة ذات الرأسين من أهم العضلات التي يهتم الرجال بتكبيرها وتضخيمها، والتمرين الأفضل لتقوية تلك العضلة، هو استخدام آلة الكابل والشريط الحديدي في رفع الوزن أو سحبه نحو الصدر.

الطريقة الأفضل للقيام بهذا التمرين هو وضع الوزن على جانبي الكابل، مع إدراج الشريط الحديدي المستقيم إلى الجزء السفلي من الوزن على جانبي الكابل، وهو ما يؤدي لك بأداء التمرين بشكل أفضل.

ثم تقوم بامساك الشريط الحديدي بقبضة اقل قليلا من عرض الكتفين، مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل في وضع مستقيم مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.

ثم تقوم بسحب الشريط حتى الجذع الخاص بك بقدر ما تستطيع، حيث يصل لأسفل عضلات الصدر، وبمجرد الوصول إلى هذه النقطة تكون ببساطة قد ضغطت على العضلة ذات الرأسين في أقصى مدى قبل أن تعود ببطء إلى نقطة الانطلاق، مع التكرار للعدد المطلوب من التكرارات.

ويركز هذا التمرين بشكل اساسي على العضلة العضدية والجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين (الرأس الطويل)، ويجب الحذر خلال القيام بالتمرين من رفع كثير من الوزن، أو عدم دقة حركة الكتفين والمرفقين عند تنفيذ حركة السحب.

ويؤثر هذا التمرين بشكل كبير على العضلة ذات الرأسين، ما يساعد على بناء العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر، ومرونة أكثر.

الأكثر مشاهدة

تمرين مميز لتقوية عضلات الصدر الأمامية

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
عضلات ذراعين

تقنية رفع الحديد تختلف وفقًا للتمرين والمستهدف من عملية رفع الوزن، فيجب أن تتم بطريقة معينة من أجل تحقيق المزيد من المكاسب العضلية.

ومن أفضل الطرق التي يمكن الاستعانة بها هي رفع الوزن مع القيام بعملية ميل، وهي من أفضل الوسائل التي تساعد على بناء عضلات الصدر الأمامية.

aaa478c08a5ffb1a1db4242b247f74f304f450ad

ويتطلب القيام بهذا التمرين الاعتماد على مقعد منحدرر بزاوية 15 درجة، لتنفيذ العملية بشكل دقيق، مع توجيه الجذع نحو المقعد، والتأكد من تثبيت القدمين في الأرض على جانبي مقعد البدلاء لتحقيق الاستقرار والدعم.

على أن تكون القبضة بعرض الكتفين، مع تمديد الذراعين بالكامل، على أن يكون الشريط موازيا للأرض، ثم رفع الحديد لأعلى، قبل العودة ببطء لنقطة البداية.

e51410828e8cf870b76bfe63f9e5cdd2aab64ea3

الخطأ الأكثر شيوعًا في عملية رفع الوزن هو حمل الكثير من الوزن، مع استخدام تقنية الارجحة والتي لا تحقق أي فوائد على الإطلاق، فيجب البدء بوزن بسيط مع التدرج في الأوزان المحمولة.

ويفضل أن يكون التمرين في نهاية البرنامج التدريبي، وهو ما يجعلك قادر على تحقيق المزيد من المكاسب العضلية.

الأكثر مشاهدة

ثلاثة أخطاء في تمارين السحب .. تجنبها

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين السحب

من أبرز التمارين الشائعة في البرامج الرياضية المختلفة، تمارين السحب، والتي يتم التكرار فيها من 8: 10 مرات في المجموعة الواحدة في الغالب، ولكن مع عدم القدرة على أداء تلك التكرارات، فهذا يعني أن هناك مشكلة يجب أن تعالجها.

وفيما يلي بعض من الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون في برامجهم والتي تؤدي للفشل في أداء المطلوب:ـ

1) وضع اليد غير صحيح: فيجب أن يكون وضع اليد والمعصم بطريقة صحيحة، حتى يكون السحب بطريقة سليمة، وحتى لا تنزلق اليد خلال التمرين، وهو ما من شأنه أن تقوم بالتكرار أكثر من مرة وبشكل صحيح.

dd49e2d32f69aa46eb13c8ecd4ed152d1339f8b0

2) وضع مزيد من الضغط على الظهر، وإبقاء البطن ضيقة، فالجزء العلوي من الجسم يكون بعيدًا عن الشريط، وهو ما يجعل عضلات ظهرك تحت ضغط شديد، وهنا يجب أن تقوم بتقريب الظهر من الشريط، بمسافة من 4: 5 بوصات على الأكثر، وهو ما سوف يحدث فرقا كبيرا من حيث مدى السرعة التي ترتفع بها، وكم الطاقة التي تؤدي به التمرين.

6cd0da5c8b014517d5453080b7acbe62edf05247

3) عدم الاستفادة من الضغط في الجزء العلوي من الجسم: وهو ما يعني أن تكون قادر على إلقاء نفسك إلى الأمام نحو الشريط الذي تقوم بسحب الجسم من خلاله، ما يعني زيادة القوة العضلية للجزء العلوي في الجسم.

2fcaef8c6db984b4f0f45a6c9e3f936bddbcf850

الأكثر مشاهدة