7 أساليب للتخفيف من الإرهاق أثناء سباقات الجري

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
سباقات الجري

من أصعب التمارين والمسابقات الرياضية، رياضة المارثون، التي تعد أكثر التجارب الرياضية صعوبة، حيث تعد أكثر رياضة تؤدي إلى إرهاق ذهني وعصبي وبدني.

والأمر لا يتوقف فقط على المجهود البدني الزائد عن الحد، ولكن الإرهاق العصبي الكبير الذي يصاحب عملية الجري، هو ما يؤدي إلى كثير من المشاكل، وفيما يلي بعض من الطرق لعلاج تلك المشكلة:ـ

1) يجب أن تفهم ويتفهم من حولك، سر العصبية التي تبدو عليها بسبب القيام بالمارثون، وهو ما يجعل الآخرين متقبلين لظروفك، وقادرين على التعامل معك خاصة بعد الأداء المجهد في المارثون.

2) يجب أن تشعر بالثقة في النفس، فأنت تقوم بأمر صعب ومجهد، ونادرًا من يقوم به، وهو ما يعني أنك مميز عن الآخرين، وتستحق أن تحتفل بمجهودك وقدراتك.

3) يجب إجراء المزيد من البحوث، فيجب أن تعلم كل شئ عن المارثون والظروف المحيطة به، من طقس وعوائق طبيعية وصناعية وغيرها.

4) الوصول إلى نقطة انطلاق المارثون في وقت مبكر، على الأقل قبل 30 دقيقة من وقت انطلاقه؛ لتحرير البطن من الضغوط، وتناول مشروب دافئ، وهو ما سوف يعمل على راحة أعصابك، ويزيد من ثقتك بنفسك، والقيام بأي إجراء احترازي قبل حدوث أي مشكلة.

5) الحصول على قدر كافي من النوم، خلال الليل، وقبل المارثون بساعتين أو ثلاثة على الأقل، وعند الاستيقاظ، يمكنك تناول وجبة إفطار جيدة.

6) يجب أن تشعر بالمتعة خلال الجري، فيمكنك الاستماع للموسيقى، الدردشة مع بعض الأصدقاء، التعرف على الطريق والمشاهد التي توجد حولك.

7) تجنب هؤلاء الناس المحبطين الذين ينقلون التوتر والعصبية للآخرين.

الأكثر مشاهدة

كيف تستخدم حزام رفع الاثقال؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
حزام رفع الأثقال

يعتمد بعض الرباعين ورافعي الأثقال على حزام عريض، خلال تمارين رفع الأثقال، وتمارين القرفصاء مع رفع الوزن الثقيل، وذلك لمنع ثني العمود الفقري.

الكثيرون كان يعتمد على الزفير عند رفع الوزن، وخصوصا عندما التدريب على زيادة التحمل، ولكن مع الخبرات المتراكمة وتبدأ في رفع المزيد من الوزن سوف تحتاج إلى نهج أفضل لتحقيق الاستقرار في العضلات الأساسية الخاصة بك لمنع انثناء العمود الفقري وتعظيم قوتك.

هنا يأتي دور “حزام رفع الاثقال”، حيث يزيد من الضغط على البطن، حيث يجعل عضلات البطن قطعة صلبة واحدة تسمح لرفع المزيد من الوزن، خاصة مع تشديد الحزام، ولكن دون أن يكون ضيق جدًا حتى يمنحك الحرية اللازمة لرفع الوزن، ويوصى باستخدام الحزام مع أوزان خفيفة عندما تزيد التكرارات.

كما توجد فائدة إضافية لارتداء الحزام، وهو دعم عضلات الظهر الخاص، والعمود الفقري، حيث يعمل على إضافة الدعم عن طريق زيادة الضغط على البطن.

مع دعم إضافي من الحزام سيكون لديك جذع قوي، مستقر، خاصة خلال تمارين القرفصاء ورفع الاثقال، حيث أن القوة الجديدة المضافة إلى الجذع الخاص بك سوف تمنحك استقرار أكبر للعضلات.

ومع معرفة كيفية ارتداء الحزام بشكل صحيح، يجب أن تعلم أنه لا ينبغي أن تستخدمه في كل وقت.

الأكثر مشاهدة

بالفيديو .. تمارين تقوية عضلات الظهر

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين تقوية عضلات الظهر

لا يوجد مبرر واحد، يجعل الرياضي تجاهل تمارين الظهر، فلا يمكن الحصول على عضلات صدر أو ذراعين قوية، دون عضلات ظهر قوية، فظهرك هو الأساس في كل عضلات جسمك العلوية.

وهو ما يعود إلى أن العمود الفقري يلعب دور كبير في عملية تمديد الخلايا العضلية في الصدر والكتف، حيث يتم تقسيم عضلات الظهر إلى العديد من المجموعات العضلية، مثل عضلات الصدر العلوية، وهي الموجودة تحت الإبط، وتبدأ من الكتف حتى أسفل الظهر.

عضلات جانبي الرقبة والتي تمتد حتى منتصف الظهر، في شكل شبه منحرف، وعضلات منطقة الظهر المتوسط، والتي تلعب دورا رئيسيا في سُمك ظهرك، وكذلك عضلات أسفل الظهر، وتعمل على تثبيت العمود الفقري، ثم عضلات الظهر الخلفية، وهي مهمة لتقوية عضلات الكتفين.

وفيما يلي أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر:ـ

1) تمارين السحب: وهي تركز بشكل رئيسي على عضلات الصدر العلوية، وكذلك العضلات شبه المعينة، وعضلات الصدر الخلفية، والعضلة ذات الرأسين، والساعدين.

W (1)

2) تمارين الحديد الأفقية وهي تستهدف عضلات الظهر العلوية، والعضلة ذات الرأسين وهي تساعد على تقوية سُمك الظهر.

W (3)

3) تمارين الشريط الحديدي: وتهدف تلك التمارين إلى تقوية عضلات الصدر السفلية، ويفضل في تلك التمارين حمل الوزن أكبر من 25 رطل على الأقل.

W (5)

4) تمارين  بقبضة محايدة بحيث تجلب يدك بشكل مباشر إلى صدرك مع دفع المرفق الخاص بك إلى أسفل قدر الإمكان.

W (4)

5) تمارين السحب الأمامية: وهي تمارين تساعد على التوازن، وتقوية عضلات الظهر الوسطى، ويمكن استبدالها بتمارين رفع الأثقال.

W (2)

أما إذا كنت تريد تضخيم عضلات الظهر، فيجب عليك الزيادة التدريجية في حجم الوزن المرفوع، مع ضمان إحراز تقدم كل أسبوع، وهو ما يساعد على تحفيز الكثير من الألياف العضلية.

الأكثر مشاهدة